«Обучение ядру» - одна из самых горячих концепций в фитнесе. К сожалению, есть много дезинформации о том, как это сделать. Например, сделать несколько наборов хрустов или сделать вызов на доске в социальных сетях - это не самый эффективный способ обучения вашего ядра. Пришло время точно узнать, что составляет ваше ядро, чтобы вы могли правильно его обосновать.
Ваше ядро состоит из нескольких групп мышц живота: нижней части спины, бедер, диафрагмы и тазового дна. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, создавая прочную основу. Ваше сердцевина передает энергию, вырабатываемую вашими бедрами, на верхнюю часть тела и конечности.
Преимущества кондиционированного ядра: Здоровая спина
Улучшенная осанка
Улучшенная мобильность
Улучшить атлетизм
Возможность предотвратить травмы
Шаги по достижению условного ядра:
Используйте силу дыхания. Фото: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Вдохните
Первый шаг в обучении правильному обучению вашего ядра - убедиться, что вы правильно дышите и активируете правильные мышцы. Практикуйте «диафрагмальное дыхание», вдыхая и наполняя живот и грудную клетку воздухом. Когда вы выдыхаете, принесите свой пупок к позвоночнику, вовлекая мышцы тазового дна и слегка подтягивая свой абс. Важно поддерживать это основное сокращение не только при выполнении основных упражнений, но и при поднятии гирь. Это гарантирует, что вы укрепляете мышцы в соответствии с тем, как они были разработаны.
2. Силовой поезд
Когда вы тренируетесь с правильной техникой, вы включаете все ваши основные мышцы. Программа общей силы тела, помимо основных упражнений, увеличит ваши преимущества для здоровья с помощью более сильного и здорового тела.
Попробуйте эти шаги, которые включают все ваши основные мышцы:
Для некоторых из этих упражнений вам понадобится мяч стабильности. Фото: Благотворительный Фонд Глаза / DigitalVision / Getty Images 3. Планка жесткого диска
Это более эффективная вариация на стандартную доску, которую преподает знаменитый фитнес-инструктор / тренер Павел Цацулин. Предположим, что стандартное положение доски локтем прямо под вашими плечами, ноги вместе и назад прямо.
Подцепите свое живот, как будто вы ожидаете удара в живот. Затяните ягодицы так, как будто вы зажимаете монету между щеками. Затяните свои квадрицепсы, подтянув коленные чашечки. Тяните локти вниз к ногам, привлекая ваши латы.
Если все сделано правильно, это должно привести к большому напряжению в теле. Вы можете попросить своего партнера по обучению перевести вас в нескольких направлениях, чтобы попытаться проверить свою способность поддерживать это напряжение. В отличие от традиционной доски, которую можно удерживать в течение очень длительных периодов времени, эту версию можно удерживать в течение 10-30 секунд. Выполните шесть наборов в 10 секунд и пять секунд.
4. Размешайте горшок
Предположим, что положение планки локтем опираются на мяч стабильности и ваши руки.
При выполнении этого упражнения ваши ноги могут быть расположены немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Двигаясь только с плеч, двигайте руки круговыми движениями по часовой стрелке. Вернитесь в исходное положение, остановитесь, а затем повторите движение против часовой стрелки.
Сделайте это упражнение более сложным, объединив ноги. Выполните от 30 секунд до одной минуты, отдохните и повторите три раза.
5. Мост блеска на баре стабильности
Ложитесь на спину, согнув колени на 90 градусов, и ваши каблуки на вершине шара стабильности. Удостоверьтесь, что ваши ноги вместе, и ваши колени касаются друг друга. Поднимите свои бедра, сжимая ваши ягодицы. Удерживайте одну секунду вверху, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 12 до 15 повторений три раза.
6. Обратное удлинение на шаре стабильности
Ложитесь лицом вниз поверх шара стабильности и положите руки перед собой на пол. Ваши бедра должны быть в центре шара стабильности. Со своими ногами поднимите ноги, пока они не окажутся в спине, сжимая ваши ягодицы. Старайтесь не выходить за пределы гиперссылки выше вас. Медленно опустите ноги назад, чтобы коснуться ног до пола и повторите. Выполняйте от 12 до 15 повторений три раза.
Посмотрите видео, чтобы увидеть все движения:
Читатели. Какие основные упражнения вы выполняете как часть своей тренировки? Пробовали ли вы какие-либо шаги, упомянутые выше? Как часто вы включаете основные упражнения в свою тренировку? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Лиза Рид, M.S., CSCS, является чемпионом США по фитнесу, IFBB Pro, личным тренером, педагогом и мотиватором. Она также является владельцем ООО «Лиза Рид Фитнес», где она возглавляет группу личных тренеров в Вашингтоне, округ Колумбия, округ Колумбия. Лиза и ее команда разрабатывают онлайн-программы фитнеса и питания для клиентов по всему миру. Она подготовила сотни элитных и профессиональных спортсменов, в том числе теннисистку Монику Селес. Она была первым тренером по женской силе в Военно-морской академии США и обучила лучших спортсменов тренеру по силе в Университете Флориды.
Для получения дополнительной информации о Лизе посетите ее на LisaReedFitness.com. Соединитесь с Лизой на Facebook, Twitter, YouTube и Instagram.
