Когда вы пытаетесь похудеть, вы хотите потерять жир, а не мышцы. Для сохранения и тонизирования мышечной массы вам нужна регулярная программа, которая сочетает в себе диетические подходы с физической нагрузкой. Пренебрежение той или иной - диетой или физическими упражнениями - может не дать результатов, которые вы ищете. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.
Принципы потери жира
Общая формула для потери жира заключается в том, чтобы делать это медленно, обрезая на 1 или 2 фунта в неделю. Для этого вам нужно создать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Это много калорий, которые нужно устранить из своего рациона, и опасно низкие показатели калорийности могут действительно работать против вас, замедляя метаболизм и затрудняя потерю жира. Женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, и мужчины не должны отпускать свои калории ниже 1800.
Если вырезать 500-1000 калорий, вы ставите ниже этих минимальных значений, уменьшите ежедневное потребление на 250 калорий и сжечь еще 250 упражнений. 155-фунтовый человек может сжигать 250 калорий с 30-минутными различными видами упражнений, такими как аэробика с низким ударом, стационарный велоспорт, гребля, катание на коньках или теннис.
Диета для потери жира
Сделайте подсчет ваших калорий, выбрав необработанные целые продукты, такие как фрукты и овощи, цельные зерна и бедный белок. Фрукты, овощи и цельные зерна содержат волокно, которое помогает вам чувствовать себя полноценно, поэтому вы можете уменьшить общее потребление калорий. Кроме того, потребление цельного зерна уменьшило как массу тела, так и жировые отложения в течение 12 недель в исследовании пожилых женщин с избыточным весом, опубликованных в «Журнале питания» в 2012 году. Выберите хлеб и макароны из цельной пшеницы по более белым версиям и добавьте больше продуктов как квиноа, коричневый рис и просо к вашему режиму.
Продукты, содержащие белок, являются термогенными, а это означает, что на самом деле они требуют больше энергии для употребления в пищу и очень насыщаются, сохраняя вас полностью, чтобы вы могли удовлетворить свой дефицит калорий. Пойдите для здорового на основе растений белка из сои, бобовых и орехов, или более компактных животных источников, таких как рыба и птица, и объедините его с большим количеством некрахмальных, богатых клетчаткой овощей, таких как брокколи, болгарский перец и зеленые бобы. Потребление белка в 30 процентов калорий уменьшило аппетит, массу тела и жировую массу субъектов лучше, чем 15 процентов потребления белка в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition в 2005 году.
Это миф, что вам нужно обрезать жир из своего рациона, чтобы потерять жир. Однако, выбирая жиры, ограничьте потребление насыщенного жира в красном мясе и полножирном молоке, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых проблем и избегать транс-жиров в таких продуктах, как готовые хлебобулочные изделия. Вместо этого выбирайте ненасыщенные жиры, такие как рыбы, орехи, семена и авокадо.
Потеря жира с упражнениями
Трудно создать достаточно достаточный дефицит калорий с помощью диеты в одиночку, но добавление кардио, чтобы сжечь калории, плюс тренировка сопротивления, чтобы помочь вашему телу помочь вам достичь своей цели. Американский колледж спортивной медицины рекомендует по крайней мере 30 минут упражнений средней интенсивности - достаточно, чтобы впасть в пот, но все же быть в состоянии говорить - пять дней в неделю, например, оживленная ходьба, бег, езда на велосипеде или использование кардио-машин в тренажерном зале , Также делайте два дня в неделю тренировки сопротивления, такие как свободные веса, полосы сопротивления или весовые машины для восьми-двенадцати повторений от восьми до десяти различных упражнений, нацеленных на все ваши основные мышцы, говорит ACSM.
Согласно результатам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition в 2016 году, вы можете увидеть большие результаты в потере жира, если объединить более высокое потребление белка с интенсивным тренированием по сердечно-сосудистым и резистентным тренировкам. В исследовании участвовали мужчины, которые потребляли больше белка и занимались интенсивная интервенционная тренировка или HIIT, а также упражнения сопротивления в большинстве дней сохраняли более скудную массу тела и теряли больше жира, чем те, кто съел половину белка, но делали такое же упражнение. HIIT состоит из коротких периодов - от 5 до 8 минут - интенсивных тренировок, за которыми следуют аналогично приуроченные периоды «рельефа», составляющие примерно половину интенсивности, до 60 минут упражнений.
Добавки для похудания
Ряд дополнений утверждают, что они помогают с потерей жира, способствуя сжиганию жира, но часто возникают проблемы с безопасностью и показывают мало клинических доказательств эффективности. Одним из дополнений, которое, по-видимому, было обещано, является конъюгированная линолевая кислота или CLA, тип жирной кислоты. В одном клиническом исследовании участники с избыточным весом, которые принимали CLA, уменьшали массу тела в течение 24 месяцев после приема без побочных эффектов. Результаты появились в Journal of Nutrition в 2005 году. В более раннем исследовании было установлено, что CLA снижает содержание жира в организме, но не вес тела, у здоровых людей в сочетании с 90-минутными упражнениями три раза в неделю. Авторы опубликовали свои результаты в Журнале международных медицинских исследований в 2001 году.
Поговорите со своим врачом о том, может ли CLA быть хорошим выбором для вас. Несмотря на то, что проблемы безопасности не регистрируются, возможные побочные эффекты включают боль в животе, запор, диарею и повышенный уровень холестерина в сыворотке.
