Плиометрия включает в себя прыжки с энергией, повторяющееся ограничение и быстрое производство силы. Когда ваши мышцы эксцентрично сокращаются или сокращаются, а затем сразу растягиваются и удлиняются, они создают максимальную силу, идеальную для спортивных ситуаций. Это быстрое движение, которое происходит в течение короткого периода времени. Плиометрия идеально подходит для спортсменов или людей, которые хотят улучшить мышечную силу, скорость и силу. Они также помогают облегчить потерю веса и помочь тону и определить ваши мышцы; однако эти упражнения не без риска.
Мощность и скорость
Гимнаст на коне. Плиометрия изначально была предназначена для силовых атлетов, таких как спринтеры, футболисты и гимнасты. По словам Брайана Мак, профессионального тренера по спорту, ваши мышцы достигают максимальной мощности во время эксцентрических сокращений или удлинения мышц. Когда вы сразу же следуете за эксцентричным сокращением с сокращением концентричности или сокращения мышц, ваша мышца усиливает силу. Это называется циклом сокращения растяжения. Плиометрическая тренировка уменьшает время между вашими эксцентрическими и концентрическими сокращениями и улучшает вашу мышечную скорость и силу.
Прочность
Сгибаемый бицепс человека. С силой и скоростью приходят мышечные силы. Плиометрия может повысить прочность как в верхнем, так и в нижнем теле. Примерами нижней челюсти для тела являются прыжки, приседания, прыжки в поле и прыжки на глубину. Цель этих прыжков - получить больше, используя силу вашей ноги, чтобы улучшить высоту прыжка. Плиометрия верхнего тела включает в себя хлопающие отжимания, пресс-бросок с мячом и накладные броски. Это помогает улучшить силу в верхней части тела.
Потеря веса и тон
Аналоговая шкала на полу. Плиометрические упражнения требуют много энергии, потому что они очень интенсивны. Они используют все тело и активируют большинство групп мышц, поэтому сжигают много калорий за один сеанс и помогают в потере веса. Повторяющаяся посадка заставляет все мышцы ног сокращаться, помогая улучшить общий тон и определение. Плиометрия сочетает в себе силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения, позволяющие «убить двух зайцев одним камнем».
Недостатки
Молодая женщина с травмой. Единственным реальным недостатком пелометрического обучения является высокий риск получения травмы. Подобно всем упражнениям и занятиям спортом, плиометрическая подготовка является континуумом, где начинающие начинают с легких упражнений и с небольшим объемом, а затем постепенно развиваются с набираемой силой. Повторяющиеся прыжки и скручивание могут вызвать стресс на суставах. Не вступайте в плиометрию, если у вас есть артрит или совместные проблемы, если только ваш врач не очистится. Если вы не обучены, риск стрессов повышен, потому что мышцы, окружающие ваши суставы, слабеют и не могут дать вам необходимую поддержку.
Методические рекомендации
Женщина на стартовой линии беговой дорожки. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует начинающим начинать с 60 до 80-футовых контактов. Примерно через четыре-шесть недель обучения, продвигайтесь к контактам от 80 до 120 футов. Продвинутые тренажеры и спортсмены могут делать 150 контактов. Вы можете безопасно участвовать в плиометриях один или два раза в неделю в течение нескончаемых дней. Перед началом, сделайте 10-минутное свечение сердечно-сосудистой системы, чтобы увеличить приток крови к вашим мышцам и помочь предотвратить травму.
