Чтобы выполнить выпад, вы выходите из стоячего положения одной ногой, сгибая оба колена так, чтобы задние коленные суставы выходили под бедро, а затем назад, чтобы вернуться в исходное положение. Лунги работают со многими мышцами бедер и коленей, включая подколенные сухожилия, группу из трех мышц на тыльной стороне бедра.
Хомяки
Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, расположенных на спине, или сзади, бедра. Все трое происходят от ишиальной бугристости, сидят кости и вставляют на нижнюю ногу. Два лежат на внутренней или медиальной стороне задней части бедра: semitendinosus и semimembranosus. Один, бицепс бедра, расположен на внешней или боковой стороне. В совокупности подколенные сухожилия расширяют тазобедренный сустав и сгибают коленный сустав.
Привязки сухожилий
Semimembranosus вставляет в медиальный мыщелок большеберцовой кости, большой голени. Длинные сухожилия полутензиноса вставляются в верхнюю медиальную большеберцовую кость. Бицепс бедра имеет две головы. Длинная головка возникает при ишиальной бугристости вместе с другими подколенными сухожилиями, а короткая головка возникает на задней части бедренной кости. Оба имеют общую вставку во главе малоберцовой кости, длинную тонкую кость на боковой голени.
Выпады
Лунги работают мышцами подколенного сухожилия, когда вы шаг вперед и назад. Когда шаг вперед, передний бедро и колено гибки, когда ваш вес переносится на эту ногу. Подколенные сухожилия работают, чтобы противостоять нисходящему тяготению, известному как эксцентрическое сжатие. Они также помогают стабилизировать колено. Когда вы возвращаетесь к столу, подколенные сухожилия работают, чтобы растянуть бедро от тяжести, называемое концентрическим сокращением.
Другие вариации выпадения
Есть много способов изменить выпад. Вы можете добавить вес со штангой или гантелями. Существуют также вариации, которые включают в себя скручивания или верхние прессы, удерживая шарик или другой вес. В шагающем выпадении, после выпадения вперед в выпад, вы приносите заднюю ногу вперед, чтобы стоять, а не назад, а затем снова шаг вперед. Все эти вариации воздействуют на подколенные сухожилия подобно основному выпадению. Боковые выпадения, при которых вы шаг вперед, а не вперед, работают на бедрах во второй раз. Обратные выпадения воздействуют на ягодицы и подколенные сухожилия.
