Пелометрическая коробка или ящик для плееров представляет собой прочную металлическую или деревянную платформу, предназначенную для низкотемпературной плиометрической тренировки, которая часто включает повторяющиеся прыжки. Вы можете использовать небольшой набор игровых ящиков для тренировки для определенных спортивных навыков, таких как срыв, прыжки, посадка на одну ногу и прыжок. Если вы новичок в приометрической подготовке, прежде чем тренироваться, поработайте с квалифицированным специалистом.
Освоить основы
Прежде чем вы начнете придумывать разные шаблоны прыжков и посадки, ознакомьтесь с основами. Начните с двусторонних упражнений, которые включают в себя прыжки и посадки на обе ноги, например, прыжки в коробке. Затем прогресс в чередующихся и односторонних упражнениях, таких как прыжки с ящиками и посадки на одной ноге, соответственно. Как только вы знакомы с этими основами, используйте более высокий бокс, увеличьте расстояние или высоту прыжков или измените направление прыжков, например, прыгайте сбоку или поворачивайте свое тело в воздухе во время прыжка. Разогрейте с помощью плей-бокса, высотой от одной до двух футов, прежде чем использовать более высокую коробку.
Двойной доза
Упражнения с ящиком Plyo могут быть объединены с верхним слоем плиометрии, чтобы вы могли развивать силу и выносливость всего тела. Используйте метод надмножества, который часто используется в традиционной тяжелой атлетике. Для этого вы выполняете два упражнения, которые работают с различными группами мышц с минимальным отдыхом между упражнениями. Это позволяет одной группе работать, в то время как другая группа покоится. Например, выполните набор прыжков в коробке или прыжков с глубины, за которыми сразу следует набор шариков с наддувом или выталкивания силы. Отдохните минуту или две, прежде чем повторять надмножество от двух до трех раз.
Получить высокий, получить низкий
Интервальная тренировка часто используется спортсменами с выносливостью, чтобы повысить их способность выдерживать аэробные упражнения высокой интенсивности. Вы также можете применять упражнения на щитовом боксе с интервальной тренировкой, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему без необходимости бегать снаружи или в помещении на беговой дорожке. Сделайте короткую сессию упражнений высокой интенсивности и немедленно следуйте этому примеру с более длительным периодом упражнений с низкой интенсивностью. Низкоинтенсивная часть может включать в себя те же упражнения, что и упражнение высокой интенсивности или другое. Например, делайте бокс-прыжки в течение 20 секунд на высоте трех футов, а затем одну минуту прыжков в коробку на высоте одной ноги. Повторите эту процедуру в течение пяти-шести минут, или удлините или сократите время по своему усмотрению. Чтобы предотвратить экстремальные и возможные травмы, не слишком сильно нажимайте на себя.
Переменные обучения
Упражнения с ящиками Plyo могут выполняться от двух до трех, не последовательных дней в неделю. Сайт Sports Fitness Advisor рекомендует вам отдыхать от 48 до 72 часов между тренировками. Начинающие должны начинать упражнения с нижним ударом, используя высоту от одного до двух футов. Они должны иметь диапазон от 80 до 100 наземных контактов на учебную сессию. Например, для начала достаточно четырех наборов из 10 боксов и двух наборов из 20 уровней мощности. По мере того, как вы улучшаетесь, переходите к 100-140 контактам на каждый сеанс. Вы можете уменьшить или увеличить количество контактов заземления, если вы обнаружите, что рекомендуемый диапазон слишком жесткий или слишком простой. Интервалы интервалов между наборами должны обеспечивать почти полное восстановление. Спортивный фитнес-консультант говорит, что соотношение «работа-отдых» должно быть от 1 до 10. Например, 15-секундный поединок с прыжками в коробку должен сопровождаться периодом отдыха 150 секунд или 2,5 минутами. Всегда тщательно прогревайте световую аэробику и динамическую растяжку перед тем, как вы начнете работать.
