Мы живем в мире мгновенного удовлетворения. Что бы вы ни хотели, всякий раз, когда вы этого хотите. К сожалению, физиология не работает именно так. Большие перемены в вашем теле требует тяжелой работы и терпения. Тем не менее, вы можете значительно ускорить процесс, если у вас есть несколько секретов умного обучения. Получение большей скорости приклада - это знание того, какие упражнения нужно делать и как их выполнять, чтобы получить результаты в двойном.
Секрет №1: ваш тип тела играет большую роль
Важно начать с постановки реалистичных целей. В зависимости от вашего типа тела вы можете или не сможете вносить существенные изменения в свою мускулатуру без строго структурированного режима тренировки, строгой диеты и добавок. Это особенно верно для женщин, которые не так легко мускулируют, как мужчины. И некоторые люди быстрее натягивают мышцы, чем другие. Примите ваше тело за то, что он есть и что он может разумно сделать.
Секрет № 2: построить размер, построить мышцу
Скорее всего, ваша цель - не мягкий, дряблый тыл. Нет, вам нужен твердый, поднятый, круглый задний конец, который выглядит великолепно одетым и раздетым. Чтобы получить это, вы должны построить мышечную массу с помощью силовой тренировки. Силовая тренировка с правильной интенсивностью вызывает микроразрывы в мышечных волокнах. Во время восстановления эти волокна заживают и становятся больше.
Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее вы получаете мышцы. Одно предостережение: вам нужно дать достаточно времени между тренировками для восстановления - около 48-72 часов.
Секрет №4: Поезд с весами
Лучший способ быстро наращивать мышцы - это поднимать тяжести. Несмотря на то, что упражнения на вес тела велики для укрепления силы, получения тонировки и создания размеров с течением времени, они не будут быстро получать результаты. Поднимите столько же веса, сколько вы можете безопасно поднять на 8-12 повторений за упражнение.
Заметка: Там, где вы начинаете, сопротивляемость, зависит полностью от вашего текущего уровня пригодности. Если вы не поднимали тяжести, не делайте тяжелых приседаний - вы будете ранить себя, и это не секрет. Начните с упражнений на вес тела и постепенно увеличивайте вес, пока вы становитесь сильнее. Это займет больше времени, чтобы достичь своей цели, но вы останетесь без травмы. Вы не можете построить большие ягодицы, если у вас есть травма.
Секрет № 5: поезд с правильной интенсивностью
Чтобы быстро создать заметный размер, вы должны работать таким образом, чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц. Как правило, это означает выполнение упражнений с твердым весом в восемь-двенадцать повторений за комплект и выбор веса, который утомляет ваши ягодицы или мышцы суставов - последним представителем. Вам также нужен объем - одного набора недостаточно. Хорошая цель - от трех до пяти.
Секрет № 6: Проверяются ли упражнения для получения результатов?
Не тратьте свое время на упражнения, которые не получают результатов. Эти упражнения на самом деле были научно изучены, и все они оказались очень эффективными для активации ягодиц.
Приседания: Приседания - золотой стандарт упражнений приклада. Если вы можете приседать, вы должны. Если вы не сидите на корточках с весом, начните с изучения техники, затем постепенно добавьте вес. Если вы сидите на корточках, начните увеличивать свой вес. Добавьте вес со штангой через плечи, держите гантели на высоте плеча или делайте приседания на гире.
Двухуровневые выдвижения бедра: Добавьте вес, заправляя гантель за колено расширенной ноги.
Шаг окна: Удерживайте вес и увеличивайте задачу, подняв уровень шага.
Выпады: Поместите штангу поперек плеч или удерживайте вес.
Четырехсторонние выдвижения тазобедренного сустава: У вашего тренажерного зала может быть машина для этого, или вы можете сделать откаты от кабеля.
Секрет № 7: есть право поощрять рост мышц
Мы уже установили, что вы хотите, чтобы мышца не жирная. Контролировать свою диету - лучший способ остаться худым. Избегайте переработанных продуктов, избыточного сахара, жирных продуктов и слишком большого количества углеводов. Ешьте постную диету с большим количеством свежих овощей и фруктов, обедненного белка из курицы, рыбы и бобов, ограниченного количества цельного зерна и молочных и здоровых жиров из авокадо, оливкового масла, орехов и семян.
