Потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Фунт жира равен 3500 калорий. Потеря одного-двух фунтов в неделю - это безопасный и эффективный подход к потере веса. Таким образом, вы можете потерять до 32 фунтов за четыре месяца, приняв сбалансированную диету, связанную с физическими упражнениями. Членство в тренажерном зале не является необходимостью в форме и потере веса.
Шаг 1
Обновите свою диету. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 калорий. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жиров, таких как чипсы, печенье, выпечка и конфеты; эти продукты несут очень малое питание. Вместо этого есть много фруктов, овощей, бедных белков и цельного зерна. Выпивайте от восьми до десяти стаканов воды в день.
Шаг 2
Потребляйте от 5 до 6 небольших приемов пищи в день. Употребление небольших порций чаще повышает ваш метаболизм и держит вас в полной мере. Вырезать овощи и хумус или нежирный йогурт с бананом - это здоровый выбор закусок.
Шаг 3
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения для сжигания калорий и жира. Центры по контролю за заболеваниями проводят от 60 до 90 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Пойдите на велосипедную прогулку или бегите снаружи. Рассмотрите возможность приобретения оборудования для вашего дома, например, беговой дорожки, эллиптической машины или стационарного велосипеда.
Шаг 4
Участвуйте в тренировках сопротивления три дня в неделю. Сопротивление тренировки строит скудную мышцу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Используйте гантели, шарик стабильности или полосы сопротивления. Если у вас их нет, упражнения по весу также эффективны. Упражнения, такие как приседания, легкие, сундуки, отжимания, бицепсы, завивки трицепса и сидячие места - все упражнения, которые вы можете выполнять дома.
Советы
- Позвольте по крайней мере один день отдыха между тренировками силовой тренировки, чтобы ваши мышцы восстановились.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
