Создание соответствующей программы упражнений для улучшения состава тела - относительные пропорции по массе жировой и обезжиренной ткани - могут быть сложными. Цель любого фитнес-плана состоит в том, чтобы устранить жир и улучшить мышечную ткань, процесс, известный как «тонирование». Сопротивление тренировок для тонирования должно быть сосредоточено на движениях с большими мышцами, множественных суставах. Весовая (стоячая) аэробная деятельность также является ключевым элементом в потере веса.
Сидящие ряды
Гребные тренажеры. Фото: 4774344sean / iStock / Getty Images Сидящий ряд касается ромбоидов (мышцы под лопатками), latissimus dorsi (нижняя сторона), задние дельтоиды (спина плеча) и бицепсы (передние руки). Сидите со своими бедрами под прямым углом к своему туловищу, который должен быть полностью вертикальным. Поддерживайте свои ноги, разместив их на предусмотренной платформе, и возьмите прямую полосу ладонями вниз. Потяните планку к себе, согнув локти. Потяните лопатки (лопатки) вместе, когда бар входит внутрь. Удерживайте в течение секунды, как только лопатки полностью втянуты. Принесите планку вперед, пока руки не станут прямыми. Повторите по желанию.
Машины приседания
Машины приседаний работают на четырехглавых мышцах (передних бедер), ягодицах (ягодицах) и подколенных сухожилиях. Машины, предназначенные для приседаний, допускают только вертикальное перемещение. Поместите штангу машины или штангу через плечи за шею. Выровняйте свои бедра и колени и расположите ноги перед коленями. Начните этап опускания, спустив бедра вниз, в результате чего колени согнут. Приостановите паузу, как только вы создали прямой угол в тазобедренном суставе. Начните стадию сопротивления, растянув колени и поднимая ягодицы, пока ваши ноги не станут прямолинейными. Избегайте каких-либо всеобъемлющих в нижней части позвоночника. Заполните необходимое количество повторений.
Эллиптические машины
Женщина с помощью эллиптической машины. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Эллиптические машины обеспечивают прочную основу для сжигания калорийного ключа для снижения веса. Эллиптические свойства являются несущими и обычно обеспечивают комбинацию движения верхней части тела / нижней части тела - максимизацию сжигания энергии. Выполняйте этот тип сердечно пять или шесть дней в неделю, 30-40 минут за раз. Интенсивность упражнения не так важна, как его продолжительность. Цель для уровня интенсивности 70-75% от вашего максимального сердечного ритма; рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. Например, для 35-летнего, уравнение будет 220 минус 35, что даст максимальный сердечный ритм в 185 ударов в минуту.
