Ваше время для обучения марафону зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и вашего фона как бегуна. Типичная учебная программа для гонки в 26,2 мили включает по крайней мере четыре прогона в неделю, включая длительный пробег, который постепенно увеличивается на расстоянии. Получение достаточного времени для подготовки к вашему первому марафону поможет вам избежать травм и увеличить ваши шансы дойти до финиша. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать энергичную программу обучения, если у вас есть проблемы с сердцем или ортопедией или переходят из малоподвижного образа жизни.
подготовка
Если вы впервые завязываете свои кроссовки или возвращаетесь в бег после продолжительного перерыва, вы можете захотеть следовать программе обучения 5K, прежде чем переходить на тренировку марафона. Автор и тренер по марафону Хэл Хигдон рекомендует, чтобы бегуны имели опытную работу, по крайней мере, один год и занимали три-шесть миль, прежде чем приступать к программе обучения марафону. В идеале, начинающий марафонский бегун должен установить базу от 15 до 25 еженедельных миль, прежде чем принять программу обучения марафону, согласно сайту Хигдона.
Что ожидать
Учебные программы для марафона обычно варьируются от 18 недель до 30 недель. Запуск тренера и бывшего олимпийца Джеффа Галлоуэя предоставляет 30-недельный марафонский учебный гид на своем веб-сайте с дополнительными двухнедельными рекомендациями по подготовке к марафону. Первый длинный пробег состоит из трехмильного похода. Хигдон предоставляет 18-недельную программу для бегунов, которые могут спокойно проехать шесть миль. В качестве общего руководства Американский совет по физическим упражнениям рекомендует, чтобы бегуны добавляли не более 10 процентов к их общей дистанции в неделю. Если вам нужно выстроить свою выносливость на три мили, обучение в 5K только увеличит ваши затраты времени на восемь недель.
Расписание тренировок
Количество недель, необходимых для адекватного обучения марафону, является лишь частью картины. В то время как ваш еженедельный длительный прогон будет наиболее трудоемким из ваших тренировок, вам нужно отложить от 30 минут до часа для более коротких прогонов, по крайней мере, в течение трех других дней в течение недели. Отложите на следующий день после долгого перерыва на день отдыха и возьмите по крайней мере еще один выходной день в течение недели, чтобы дать вашему бегущему мускулу время, чтобы оправиться от энергичной тренировки.
Соображения
Прежде чем начать обучение марафону, инвестируйте в кроссовки, которые хорошо подходят и подходят для биомеханики ваших ног. Посетите уважаемый специализированный магазин, чтобы помочь найти подходящий тип беговой обуви для вас. Поскольку марафонская подготовка может легко поставить на 400-400 миль или более на пару ботинок, не отставайте от своего пробега, чтобы вы знали, когда пришло время заменить обувь. Американская академия детской спортивной медицины предлагает заменить кроссовки после 350-550 миль.
