Диета тяжелоатлета требует контролируемых калорий, чтобы набирать вес и силу мышц без увеличения жира. Поскольку это не упражнение на основе сердечно-сосудистых заболеваний, хорошая диета для него имеет меньше калорий, чем то, что получит футбольный или регбист. Правильный баланс калорий, белка, жира и углеводов увеличит мышечную силу и размер и снизит процентное содержание жира в животе.
Балансировка калорий
Вашему организму нужны адекватные калории, иначе белок в ваших мышцах может быть разбит на энергию. Получение мышц набирает вес; поэтому вам нужно добавить от 300 до 500 калорий в свое нормальное потребление, чтобы набрать мышцы. Все, что может быть больше, может стать толстым. Дополнительные калории должны поступать из фруктов, цельного зерна и овощей. Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, используйте приложение счетчика калорий в Интернете или смартфонов для отслеживания в течение одной недели и получения среднего значения. Добавьте от 300 до 500 калорий в среднем.
Подъемные углеводы
Употребление достаточного количества углеводов позволяет организму избавиться от мускула и диетического белка, чтобы стать топливом, поэтому его можно использовать в качестве строительных блоков для мышц. Низкоуглеводные диеты связаны с пониженной прочностью. Американский колледж спорта и физических упражнений рекомендует, чтобы спортсмены силой потребляли от 3 до 4 граммов углеводов за фунт веса тела каждый день. Фрукты, цельные зерна, крахмалистые овощи и бобовые являются хорошими источниками углеводов. Вы можете ежедневно проверять граммы углеводов с помощью счетчика калорий или читать этикетки.
Предельный жир
Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 20 до 35 процентов ежедневных калорий от жира для тяжелоатлетов. Американская ассоциация сердца рекомендует заменить насыщенные и транс-жиры ненасыщенными жирами, такими как рыба, оливковое масло и орехи, примерами являются ненасыщенные жиры. Чтобы ограничить насыщенный жир, выберите мясо из мяса и мяса.
Выбор белка
Вы должны ежедневно получать от 0,5 до 0,8 г белка на фунт массы тела или от 12 до 15 процентов ежедневных калорий. Мясо, птица и рыба являются общими источниками белка, а также яйцами, фасолью, орехами, семенами и молочными продуктами. Потребление белка выше 0,9 грамма на фунт массы тела является чрезмерным. Поскольку большое количество белка может нанести ущерб здоровью, проконсультируйтесь с вашим врачом или зарегистрированным диетологом перед началом диеты с высоким содержанием белка.
Правильное время обедать
Академия питания и диетологии рекомендует небольшое, частое питание каждые три-четыре часа для увеличения мышечной массы. Предварительные тренировки должны включать углеводы, от 10 до 20 граммов белка и жидкость. Выберите продукты с низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить расстройство желудка. Закуски для предварительной тренировки могут быть нежирным шоколадным молоком, коктейлями для замешивания еды и сливками с низким содержанием жира. Последующие закуски требуют от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела и от 10 до 20 граммов белка. Закуски после тренировки могут быть ореховым маслом и крекерами, тростниковой смесью и гранолой с йогуртом.
