Когда вы не чувствуете, что хотите изо всех сил, но не хотите разговаривать по телефону в своей тренировке, всегда есть сердечно-сосудистая система средней интенсивности. Итак, что квалифицируется? Любая физическая активность, которая обеспечивает сердечный ритм от 50 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма (который зависит от возраста) на время тренировки.
Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые получали 150 минут упражнений в неделю (или 30 минут в день в большинстве дней) и чтобы дети и подростки получали по 60 минут каждый день, сложно думать, что все должно быть поднятием веса или работает 5k.
Но не волнуйся! Умеренная интенсивность сердечно - это забавный материал, упражнение и общее ежедневное движение, которое может заставить вас сломать пот и немного перевести дыхание, но не энергичный материал, который оставляет вас залитым потом, когда ваше сердце колотится в ушах. Кардио с умеренной интенсивностью выполнимо!
Рассчитайте свой сердечный ритм с умеренной интенсивностью
Начнем с вашего базового уровня - вашего максимального сердечного ритма. На самом деле довольно легко определить, где должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений, чтобы достичь кардио сердечно-сосудистой системы средней интенсивности. CDC разрушает его в этом простом уравнении, основанном на максимальной частоте сердечных сокращений, связанной с возрастом:
- Вычтите свой возраст от 220
- Пример: 50-летний возраст: 220-50 = 170 ударов в минуту (уд / мин)
- Итак, для 50-процентного уровня: 170 x .5 = 85 уд / мин
- И на 70-процентном уровне: 170 x .7 = 119bpm
Для 50-летнего человека целевой сердечный ритм для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности составляет от 85 уд / мин до 119 уд / мин.
Измерение сердечного ритма
Теперь, когда вы знаете, что это должен быть, выяснить, что это на самом деле, пока вы работаете. Если вы действительно привержены достижению этого сердечно-здорового, жирового уровня сердечно-сосудистых упражнений, вам нужно будет следить за частотой сердечных сокращений. Есть несколько простых способов сделать это.
Самый простой: Тест на разговоры
Если вы можете говорить, но не петь, во время тренировки, вы, вероятно, попадете в целевой сердечный ритм для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности. С другой стороны, если вы можете легко болтать, вы не будете достаточно усердно работать. И если вы едва можете пробормотать несколько слов, вы на стадии интенсивной интенсивности (вам нужно около 75 минут в неделю).
Легче: проверьте свой импульс
Прекратите движение и поместите как ваш указательный, так и средний пальцы на шею или запястье, где вы можете почувствовать свой пульс. Подсчитайте удары в течение 15 секунд (вам понадобятся часы или секундомер), затем умножьте это число на 4.
- 25 ударов в течение 15 секунд x 4 = 100 уд / мин
Легко: носить монитор
У вас есть несколько вариантов, если вы хотите получить снаряжение и немного инвестировать (или много) денег.
- Бесплатные приложения, такие как Cardiio, используют камеру вашего смартфона для записи вашего импульса и возврата частоты сердечных сокращений.
- Машины в спортзале обычно оснащены устройствами контроля, либо в ручных рельсах, либо через ремень, либо с помощью пальцевой манжеты. Но вы должны знать, что они, как правило, являются наименее точными.
- Умные устройства, такие как Apple Watch и FitBit, имеют встроенные возможности для мониторинга частоты сердечных сокращений.
- Более традиционный нагрудный ремешок можно носить во время тренировок для непрерывной работы, и некоторые из них будут утверждать лучшее качество, мониторинг сердца. Новые модели могут подключать и передавать данные на ваш смартфон или устройство.
Примеры кардио-упражнений с умеренной интенсивностью
Помните, что это умеренный кардио. Вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений в течение 30 минут или в течение 10-15 минут, но вы не собираетесь разрушать себя. Умеренно-кардио-упражнения, как правило, очень доступны и достижимы для всех, кто встает и передвигается в течение дня.
- Ходьба быстро
- Бег трусцой
- Эллиптическая машина
- Водная аэробика
- плавание
- Велосипедная прогулка
- Теннис (удваивается)
- Бальные танцы
- Садоводство
- Очистка окон, вытирание, вакуумирование
- Софтбол или бейсбол
- Волейбол
- Некоторые сильные позиции йоги, такие как приветствие солнца и позывной треугольника
