Вы можете поверить, что добавление силовой тренировки к практике футбола вашей дочери слишком много для ее тела. Но девочки постоянно увеличивают мышечную силу примерно до 15 лет, по данным y-coach.com. Силовой тренинг может эффективно улучшить мышечную силу и выносливость для девочек. Поговорите с врачом вашей дочери о программе упражнений. Упражнения всегда должны выполняться после прогрева, с хорошо осведомленным участником для предотвращения травм и последующими соответствующими методами растяжения.
Выгоды
Тяжелое упражнение заставляет мышцы тянуть за кости, к которым они прикрепляются. Это действие позволяет кости становиться более плотными и, следовательно, сильнее. По данным Американской академии ортопедических хирургов, девочки и женщины должны участвовать в упражнениях по наращиванию мышц, чтобы способствовать здоровому росту костей, снижая риск развития остеопороза в будущем. Kidshealth.org заявляет, что силовые тренировки могут улучшить фокус, помогая вашим детям лучше работать в школе и на местах. Это также может снизить риск кратковременных травм, защищая суставы и сухожилия. Упражнения также могут помочь детям сбросить вес. Взрослые футболисты могут пробежать около семи миль в игре. Хотя на молодежном уровне расстояние намного меньше, они по-прежнему обычно выполняют сердечно-сосудистую деятельность не менее 30 минут. Спорт, такой как футбол, может помочь сохранить дочери здоровыми, развивая полезные жизненные привычки.
Приседания
Согласно kidshealth.org, может быть полезно начать с упражнений на вес тела до добавления в машину или свободных весов. Занятия на корточках будут сосредоточены на ключевых мышцах для футбола; они одновременно работают четырехугольник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени. Построение этих мышц улучшит скорость, ловкость и силу для удара по мячу. Начинающие могут выполнять приседания к стене. Вы можете заставить девочку встать на одну ступеньку от стены, вернувшись к стене. Она должна принять то, что выглядит сидящим, спиной к стене. Ее колени не должны наклоняться над ног во время этого упражнения, а спина не должна опускаться ниже ее коленей, утверждает ортоинфо.aaos.org. Она должна занимать эту позицию в течение 10 секунд или более и повторять несколько раз, увеличивая повторения, когда она становится сильнее. Это упражнение не должно выполняться более трех раз в неделю, а не два дня подряд.
Выпады
Подобно приземисту, личинки также работают на четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, ягодицах и телятах. Девочка должна стоять одной ногой перед другой и наклонять переднюю и заднюю ноги под углом 90 градусов; вам, возможно, придется помочь ей настроить ширину между ее ногами, соответственно, чтобы добиться правильного выравнивания. Она может положить руки на бедра или держать их вытянутыми для равновесия. Она должна начать упражнение медленно, согнув колени, чтобы опустить тело и вернуться в исходное положение. Сначала может быть достаточно нескольких повторений на каждой стороне, что позволяет увеличить время ее роста.
Стабилизация колена
Коленные травмы у женщин-футболистов довольно распространены. Американский журнал спортивной медицины опубликовал исследование в ноябре 1995 года, в котором женщины-спортсмены имели более высокую частоту передней крестообразной связки, ACL, слезы, чем их коллеги-мужчины. Согласно orthoinfo.aaos.org, упражнения по стабилизации колена могут усилить связки вокруг колена. Чтобы выполнить такое упражнение, ваша дочь должна стоять рядом со стулом или рядом с приятелем в своей команде для поддержки. Она должна положить руку на опору, пока она переносит весь свой вес на одну ногу. Держа эту ногу прямо, она должна качнуть другую выпрямленную ногу перед стоящей ногой, чтобы они скрестились. Она должна удерживать эту позицию в течение пяти секунд, а затем медленно возвращаться в исходное положение. Она может переключать ноги и повторять упражнение несколько раз.
Отжимания и Situps
Несмотря на то, что футбол фокусируется на ногах, необходимы основные мышцы и сила руки. Основные мышцы, такие как брюшная пресса и поясница, важны в скорости, балансе, дриблинге подделок и стрельбе. Сила руки необходима для поддержания вашего пространства, бросков и для вратарей. Situps и pushups - легкие упражнения, которые могут быть частью еженедельных тренировок. Как и во всех упражнениях, начинайте медленно и обязательно дайте мышцам достаточное время для отдыха.
