Одной из основных функций белка в организме является замена сломанных белков в мышечной ткани. Эти белки необходимы для поддержания и развития мышц. Количество белка, необходимое для поддержания вашей текущей мышечной массы, зависит от нескольких факторов, включая размер вашего тела, уровень физической активности и пол. Женщины обычно требуют меньше белка в своем рационе по сравнению с мужчинами, а меньшим или менее активным людям требуется меньше белка, чем больший или более физически активный человек.
Как это работает
Рост мышц требует положительного баланса азота в вашем теле. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Рост мышц требует положительного баланса азота в вашем теле. Белки содержат азот, который высвобождается во время синтеза белка - процесс, необходимый для сборки и замены сломанных клеток и ткани. Чтобы сохранить свою текущую мышечную массу, вам нужно создать баланс азота, потребляя достаточно белка, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в питательном веществе. Потребление слишком большого количества белка приведет к большему увеличению мышечной массы или жировых отложений.
сидячий
Сидящим людям требуется около 0,36 г белка на 1 фунт массы тела. Фото: Кристофер Нуццако / iStock / Getty Images Если вы не тренируетесь регулярно, вы попадаете в сидячую категорию для приема белка. По данным Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, сидячим людям требуется около 0,36 г белка на 1 фунт массы тела в день. Это приблизительное количество белка, которое поможет вам поддерживать текущую мышечную массу вашего тела. В качестве примера, 150-фунтовому человеку потребуется 54 грамма белка в день. Это зависит от вашего пола и возраста, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом для получения более точной цифры.
выносливость
Выносливым спортсменам нужно больше белка, чем сидячие люди. Фото: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Выносливые спортсмены, которые регулярно участвуют в любой форме аэробной деятельности, такие как бег или велосипед, нуждаются в большем количестве белка по сравнению с сидячими людьми. Согласно UCLA, идеальное количество белка для средней выносливости / аэробного спортсмена составляет от 0,55 до 0,64 грамма белка на 1 фунт массы тела в день. 150-фунтовый аэробный спортсмен может стремиться к 82 граммам до 95 граммов белка в день. Средний взрослый в США обычно получает это количество белка из обычной диеты.
Силовая тренировка
Силовые тренировочные атлеты должны быть нацелены на 0,73-0,82 г белка на 1 фунт веса тела. Фото: Minerva Studio / iStock / Getty Images Силовые тренировочные атлеты, такие как тяжелоатлеты или культуристы, нуждаются в большем количестве белка в своем рационе для поддержания мышечной массы. Эта группа спортсменов должна стрелять от 0,73 до 0,82 г на 1 фунт массы тела в день. Женщины могут ориентироваться на нижний предел этого диапазона, в то время как мужчины могут извлечь наибольшую выгоду, стремясь к верхнему концу этого масштаба. Атлетику, способствующую прочности 150 фунтов, может потребоваться от 109 до 122 граммов белка каждый день. Количество белка, которое ваше тело нуждается в поддержании текущей скудной массы и массы тела, может немного отличаться от этих рекомендаций. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать правильное количество белка для вашего тела.
