Подъемные массы укрепляют ваши мышцы, но это не обязательно приводит к огромному увеличению мышечной массы. Чтобы на самом деле набирать мышечную массу и навалом, вам нужно есть больше, пока вы тренируетесь - что может показаться вам здорово. Тем не менее, вы не можете просто съесть груды чипсов и картофеля фри и рассчитывать на увеличение мышечной массы. Чтобы получить максимальные возможности мышц, старайтесь медленно набирать вес по неделям, употребляя здоровую пищу.
Цели усиления веса
Вы не можете получить бесконечное количество мышц, так как ваша генетика определяет, насколько велики ваши мышцы. Но вы должны видеть хорошие результаты, если вы стремитесь получить один фунт мышц каждую неделю во время тренировки по тяжелой атлетике. Если вы стремитесь к большему, вы рискуете добавить жировую ткань вместо мышечной ткани.
Основы получения веса
Чтобы набрать вес, съешьте больше калорий. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, вы не будете получать мышечную массу или вес, если вы не потребляете больше калорий, чем вы горите. Фактически, вы можете начать терять вес, если вы слишком усердно тренируетесь, так как интенсивная тяжелая атлетика может сжигать до 500 калорий в час, в зависимости от того, сколько вы весите, по данным Гарвардской медицинской школы. Стремитесь потреблять около 500 калорий каждый день, чем вы ожидаете сжечь, и вы должны добавить один фунт в неделю во время подъема.
Продукты для еды
В то время как соблазнительно нагромождать белок, избыточный белок на самом деле не поможет вам наращивать мышечную ткань. Большинство людей уже получают достаточное количество белка; если вы весите более 200 фунтов, вам не нужно больше примерно семи унций белка каждый день. Или, идите по правилу, которое потребляет 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Они могут обеспечить вас энергией и питательными веществами, необходимыми для того, чтобы поддерживать подъем и получать один фунт каждую неделю в мышцах.
тайминг
Хотя вам удастся получить от трех до четырех в первый месяц подъема, ваши мышечные доходы будут сокращаться в течение следующих месяцев. Следовательно, вам нужно будет следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы не наращиваете жир вместо мышц. Чтобы максимизировать ваши мышечные выигрыши, сохраняя при этом свой жир как можно ниже, подумайте о том, чтобы добавить аэробные упражнения в свою рутину. Если вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения в течение как минимум 30 минут, пять дней в неделю, а также ваш подъем, вы, скорее всего, не прибавляете ничего, кроме массы мышц, когда будете расти, и увеличите сердечно-сосудистую систему.
