Если вы весите 135 фунтов и хотите потерять несколько фунтов, важно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не собираетесь делать что-то нездоровое. Если она даст вам ОК, ожидайте, что ваш прогресс будет медленнее, чем у кого-то, у кого есть лишнее количество веса, чтобы проиграть.
Шаг 1
Введите свою информацию в оценку калорий. Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Введите свою информацию в калорийную оценку, такую как «Американский совет по упражнениям», «Ежедневный калькулятор калорийности», чтобы определить, сколько калорий вам необходимо для вашего тела, исходя из вашего пола, роста, веса и уровня активности. (См. Ссылку в разделе «Ресурсы»). Результатом будет количество, которое вы должны использовать для поддержания своего веса; вам нужно потреблять меньше, чем терять вес.
Шаг 2
Используйте приложение Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Отслеживайте ежедневное потребление калорий, используя онлайн-калькулятор «Калории в продуктах» или приложение, которое вы можете скачать на свой мобильный телефон. Приложения и веб-сайты, включая FitDay и FreeDieting, помогут вам рассчитать ваши калорийные потребности и оценить количество калорий, которые есть в еде, которую вы едите. Они также могут оценить количество калорий, которые вы сожгли в результате упражнений. (См. Ссылки в разделе Ресурсы)
Шаг 3
Измените свою диету Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Измените свою диету, чтобы включить более здоровую пищу и меньше жирных, высококалорийных предметов. Отслеживание вашего приема с помощью приложения или онлайн-инструмента в течение определенного периода времени поможет вам заметить любые схемы питания, которые могут помешать вашей потере веса. Затем вы сможете определить, где вы могли бы сократить. Обычными преступниками являются алкоголь, газированные напитки и сладкие напитки, ночные закуски, десерты и слишком большие порции.
Шаг 4
Jogger Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Регулярно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения. Проводите три-четыре дня стационарных упражнений, в которых вы проводите такие мероприятия, как ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, танцевальная подготовка или плавание в течение 30-60 минут. Проводите интенсивную интервальную тренировку, или «HIIT», два раза в неделю. Во время тренировок HIIT прогрейте около пяти минут в медленном темпе, а затем сделайте свою предпочтительную форму кардио в пределах от 80 до 90 процентов от вашей максимальной скорости в течение 30 секунд. Замедление до 50 процентов максимальной скорости в течение еще 30 секунд. Цикл между двумя скоростями в течение шести-восьми раундов. Это поможет вам увеличить аэробную форму, сжечь подкожный брюшной жир и увеличить ваш метаболизм до конца дня.
Шаг 5
Включить силовые тренировки Фото: Minerva Studio / iStock / Getty Images Включите силовые тренировки в свою рутину два дня в неделю. Построение мышц поможет вам сжигать больше калорий. Ваша рутина должна работать во всех основных группах мышц, включая ноги, спину, руки, грудь, плечи и брюшную полость.
Советы
- Не разочаровывайтесь, если вы не достигнете прогресса так быстро, как вы надеялись. В вашем весе ваша потеря веса будет очень постепенной, и может быть трудно увидеть изменения в течение нескольких недель - или даже месяцев.
