Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или просто надеетесь закончить гонку без остановки, обучение в 5K может быть полезным. 5K - гонка на 3,1 мили, где обычно требуется вступительный взнос. Плата за запуск 5K не стоит дорого, а обучение 5K можно сделать комфортно через шесть недель. По словам Девочки на пробежке Сент-Луиса, перед началом учебной программы 5K вы должны быть в хорошей форме и проделать какую-то прогулку или бег трусцой.
Первая неделя
На первую неделю, понедельник, среда, пятница и воскресенье будут ваши тренировочные дни. Первые три дня будут сочетанием гуляй-толчок в течение 20 минут каждый день. Прогулка в течение одной минуты и толчок в течение одной минуты при выполнении вашей 20-минутной тренировки. В воскресенье просто гуляйте в течение 30 минут в своем собственном темпе.
Вторая неделя
На вторую неделю продолжайте 20 минут ходьбы до бега на три дня, но ходите в течение одной минуты и бегите на два минуты. Воскресная тренировка увеличится до 40-минутной прогулки в вашем собственном темпе.
Неделя 3
Вещи начнут меняться в третьей неделе. В понедельник продолжайте 20-минутную тренировку, но ходите в течение одной минуты и бегите на четыре минуты. В среду у вас будет 20-минутная тренировка, но вы будете бегать за 10 минут подряд, а затем в 10 минутах ходьбы. Пятничная тренировка будет немного дольше. Вместо 20-минутной тренировки вы проведете 24-минутную тренировку. Пройдите в течение первых пяти минут подряд и следуйте за ним с трехминутной прогулкой. Повторите это еще два раза. Воскресенье будет не просто прогулкой. Вместо этого на эту 40-минутную тренировку потребуются приращения бега на две минуты, за которой следует одна минута ходьбы.
Четвертая неделя
В четвертую неделю вы начнете включать более длительные периоды бега и поэтапную прогулку. В понедельник бегите на 12 минут подряд и следуйте за ним 12 минут ходьбы. Среда, начните с восьмиминутной пробежки, а затем на одну минуту ходьбы. Повторите это еще два раза. Пятница, просто бегайте на 15 минут подряд. Воскресенье, толчок в течение двух минут, а затем - в течение одной минуты. Повторяйте это, пока не закончите 40-минутную тренировку.
Неделя 5
На пятую неделю вы сможете пробежаться без ходьбы в течение 20-25 минут. В понедельник бег трусцой в течение 20 минут прямо без ходьбы. Среда начинается с пятиминутного пробега, а затем в одной минуте ходьбы. Повторите это три раза. В пятницу вверх по вашей игре, бегая в течение 25 минут подряд. Повторите эту 25-минутную тренировку в субботу.
Шестая неделя
Если вы решили тренировать неделю своей гонки 5K, не переусердствуйте. Если гоночный день состоится в следующее воскресенье, выполните легкие 20-минутные пробежки в понедельник и среду. Если вы чувствуете себя вяло в пятницу, либо возьмите дополнительный день отдыха, либо пробежку в течение пяти минут и идите в течение одной минуты. Повторите это три раза для 18-минутной тренировки.
Дни отдыха
В дни отдыха вы не должны заниматься вообще. Для тех, кто хочет легкую тренировку в дни отдыха, включите упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание, йога или растяжка.
аллюр
Всегда выполняйте комфортные темпы при беге. Если вы раздражаетесь и испытываете затруднения при дыхании во время периода бега трусцой, вы переусердствовали и должны были замедляться. Удобный темп - это тот, где вы можете проводить беседу при беге.
