Выпущенный в конце 1990-х годов, машина Nordic Track Ab Works пообещала скульптурные абс, как те, которые были найдены на фитнес-моделях с легкими, выполнимыми тренировками. Если вы заберете одно из этих устройств при продаже гаража или на аукционе, вы можете найти инструкции, отсутствующие и нуждающиеся в небольшом руководстве.
Машина Nordic Track Ab Works выглядит как обычная доска для сидения, дополненная и с шарниром в центре. Он имеет подставку для ног и крючок на одном конце, а набор длинных ручек выпирает из верхней части, чтобы вы могли захватить, когда вы хрустели. Устройство хорошо сделано, но требует небольшой координации и некоторой практики, чтобы получить ходы в самый раз.
Стандартный хруст
Стандартный хруст, выполненный на Ab Works, поддерживает вашу голову и назад немного лучше, чем один, выполненный на полу, нашел неофициальное исследование Popular Mechanics.
Шаг 1
Ложитесь на спину на прокладке Ab Ab Works. Возьмитесь за ручки вверх и поместите ноги в ролики.
Шаг 2
Подтяните свой абс, чтобы вытянуть голову, шею и плечи вместе с подушкой.
Шаг 3
Медленно отпустите, чтобы выполнить одно повторение.
вариации
- Вместо того, чтобы поместить ноги в ролики, положите ноги на пол, соедините подошвы вместе и откройте свои бедра, как крылья бабочки, когда вы хрустеете.
- Посадите ноги на пол, согнув колени и поднимите одну ногу прямо до потолка, когда вы хрустеете; повторить с другой ногой, поднятой.
- Поднимите обе ноги к потолку, когда вы держите ручки и хруст.
Хруст, сделанный на полу, может усугубить боль в спине. Фото: Велес-Студия / iStock / Getty Images Обратный хруст
Обратный хруст нацеливает переднюю оболочку вашего абс, известную как прямой мышцы живота, так же, как и стандартный хруст. Однако он больше подчеркивает нижнюю часть этой мышцы.
Шаг 1
Ложитесь на подушку Ab Works, хватая руки за ручки и ноги в роликах.
Шаг 2
Сожмите свой абс, когда вы поднимете колени к груди. Держите верхнюю часть тела неподвижной.
Шаг 3
Медленно отпустите, чтобы выполнить одно повторение.
вариации
- Поместите только одну ногу в ролики с другим согнутым коленом, нога опирается на основание подушки машины. Сделайте все повторы одной ногой вниз, затем переключитесь.
- Поместите только одну ногу в ролики с другим коленом, согнутым, нога покоится на полу. Сделайте все повторы одной ногой вниз, затем переключитесь.
Наклонный хруст
Наклонный хруст нацеливает мышцы, которые лежат вдоль передней брюшной мышцы, известные как внутренние и внешние косые.
Шаг 1
Ложитесь на спину на подушку Ab Works и хватайте ручки над головой.
Шаг 2
Согните колени и опустите их вправо, насколько они пойдут. Направьте свое левое бедро к потолку.
Шаг 3
Хруст вверх и вниз для желаемых повторений, а затем переключите стороны.
Расширенные варианты
Следующие шаги более сложны, чем стандартные упражнения, описанные выше. Перед тем, как попробовать эти параметры, запустите стандартные шаги.
Обратный хруст с твист: Ложитесь на Ab Works и кладите руки за голову, а не хватайте ролики. Положите ноги в ролики. Когда вы поднимете колени к груди, поднимите правый локоть на левое колено. Понизьте вниз, а затем поверните в другую сторону.
Комбинированный коленный сундук: Ложитесь на Ab Works и хватайте ручки над головой. Посадите ноги на пол, а не в ножные ролики. Сверните верхнюю часть тела, пока вы тянете только одно колено к груди. Опустите вниз и повторите с другой стороны.
Советы
- Вы могли бы сделать комо-хруст коленного сундука с одной ногой на полу и одной ногой в роликах. Потяните ногу, которая находится в роликах к груди, когда вы хрустеете. Выполняйте все повторы с одной стороны, затем переключитесь.
Combo Crunch: Ложитесь на Ab Works своими руками на ручках и ногах в роликах. Используйте всю прямую брюшную брюшную полость, чтобы нарисовать верхнюю часть тела в хруст и колени к груди.
Разработка фитнес-программы
Nordic Track Ab Works рекомендует создать тренировку продолжительностью от 5 до 20 минут на машине. Начните с двух-трех наборов стандартных ходов: 10 хрустов, 10 обратных хрустов и пять наклонных сухарей в каждом направлении. Делайте эту основную тренировку всего три раза в неделю.
Чтобы постепенно продлить продолжительность тренировки, перец в расширенных вариациях, пока вы не перейдете через 10 повторений каждого, по пять на каждую сторону для вариантов справа / слева, для двух наборов. Когда у вас все стандартные и продвинутые шаги вниз, приступайте к работе с Ab Works шесть раз в неделю.
