Иногда у жира, по-видимому, есть GPS, который заставляет его путешествовать в те места, где мы этого хотим. Одна из этих областей, в частности для женщин, - это верхняя часть бедра. В то время как генетика в основном виновата в этом нежелательном явлении, есть некоторые признаки того, что отсутствие активности действительно может вызвать жировые клетки в бедро. Время может также сыграть свою роль. Вы, вероятно, не будете удивлены, узнав, что жировые отложения в бедрах связаны со старением.
Чтобы придать вашему бедрам сапог, гораздо эффективнее использовать подход всего тела, который улучшает вашу общую физическую форму, чем пытаться нацелить ваши усилия на злоупотребительную область.
Бросать жир в огонь
Вы не можете нацелиться на определенную область для уменьшения жира - не путем выполнения определенных упражнений, а не путем употребления определенного вида. Увы, нет такой вещи, как спот-редукция, так что вам просто придется столкнуться с музыкой и сгладить в целом. Потеряйте вес здоровым способом при измеренных темпах, и избыточный жир постепенно растворяется по мере того, как весь состав вашего тела становится более компактным.
Тем временем, это непреложный закон термодинамики, что для того, чтобы потерять один килограмм жира, вы должны потратить более 3500 калорий больше, чем вы принимаете. Национальные институты здравоохранения рекомендуют от одного до двух фунтов в неделю здорового курса потеря веса; теряйте быстрее, и вы рискуете получить выигрыш в весе.
Математика работает довольно аккуратно. Сократите потребление пищи на 500 калорий в день, и вы потеряете один фунт в неделю. Существует множество диетических планов, но в целом экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Лучшая диета - это та, которую вы можете придерживаться, предполагая, что она включает бедный протеин, цельные зерна и много овощей. Хотя нет способа сказать, что ваше тело сначала потеряет жир бедра, оно в конечном итоге уменьшится, когда общая жировая композиция вашего тела уменьшится.
Было показано, что тренировка с интенсивной интенсивностью более эффективна для снижения жира, чем обычные аэробные упражнения. Фото: jacoblund / iStock / Getty Images Переместите его и потеряйте
В то время как потеря веса является первым шагом к потере жира из-за спины ваших верхних бедер, никогда не бывает слишком рано начинать упражнения, которые будут лепить и подтолкнуть к тому, чтобы вскоре появиться мышца внизу. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому наращивание мышц приводит к тому, что ваше тело будет оставаться более компактным в долгосрочной перспективе.
Для бедер, крючки подколенного сухожилия - хорошее место для начала. Есть несколько вариантов этого упражнения, которое укрепляет заднюю часть бедер, и это хорошая идея, чтобы повернуть их. Но чтобы сохранить равновесие, естественно, вы захотите смешать упражнения, которые работают на всем бедре. Приседания на теле с весом работают на всей энчиладе от вашего приклада до голени. Перевернутые флаеры - это упражнения для всего тела, которые нацелены как на переднюю, так и на заднюю часть бедер.
Интенсивное обучение с интенсивной интенсивностью (HIIT) - это метод упражнений, в котором интенсивность интенсивных усилий - обычно в аэробных упражнениях - сопровождается обычно более длительным периодом отдыха или, по крайней мере, интервалом значительно меньших усилий.
Формулы нет, но она работает так: если вы на беговой дорожке, застревайте на максимальной скорости в течение 1 минуты и медленно двигайтесь на 2 или 3. Или продолжайте движение в течение 3 минут и нажмите на пониженную передачу на 6. Там много вариаций в протоколах HIIT, и это действительно вопрос экспериментов, пока вы не найдете комбинации, которые работают на вас.
Растущий объем исследований показывает, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения подкожного жира, чем обычные аэробные формы упражнений. В обзоре исследований HIIT в журнале «Ожирение» за 2011 год был сделан вывод о том, что обучение HIIT активирует определенные механизмы, которые вызывают потерю жира.
