Ваша диета состоит из двух видов сахара: те, которые, естественно, содержатся в продуктах питания и тех, которые добавляются в ваши продукты. Некоторые продукты, такие как молочные продукты или фрукты, содержат природные сахара, в то время как почти все обработанные пищевые продукты содержат какой-то добавленный сахар. Ограничение приема пищи и напитков с добавленными сахарами может помочь вам вести здоровый образ жизни. Хотя встречающиеся в природе сахара, найденные в фруктах и молочных продуктах, все еще являются источником сахара, эти продукты также обеспечивают много других полезных для здоровья питательных веществ.
Сахар в молочных продуктах
Естественные сахара встречаются в молоке и молочных продуктах. Самые высокие сахарные продукты в этой пищевой группе включают в себя 1 чашку шоколадного мягкого мороженого на 58 грамм, 6 унций фруктового йогурта более 35 граммов и 1 стакан шоколадного молока в 25 граммах общего количества сахаров, как натуральных, так и добавленных. Самые низкие сахарные продукты в пищевой группе составляют 6 унций простого или искусственно подслащенного фруктового йогурта при содержании менее 8 г или 1 стакан молока при содержании менее 13 г сахаров, все из которых встречаются в природе. Большинство сыров, яиц, сливочного масла и сметаны содержат менее 2 грамм всего сахара.
Сахар в фруктах и соках
В сушеных фруктах содержится много сахара, так как это компактный размер порции. 1/2 чашки изюма содержат около 49 граммов, а другие сухофрукты, такие как абрикосы, персики, сливы или чернослив, имеют 30 или более граммов всего сахара на 1/2 чашки. Виноградный сок имеет самый высокий общий сахар среди соков с почти 36 граммами на чашку. Консервированные фрукты в легком сиропе, такие как фруктовый коктейль, персики, груши и неподслащенный ананас, дают от 30 до почти 34 грамм всего сахара на чашку. Целые фрукты обеспечивают гораздо меньше сахара, чем сушеные, сочные или консервированные сорта. Одна чашка мандариновых или золотых ломтиков киви дает чуть больше 20 граммов общего количества сахаров; сырые вишни, ананас, апельсины или сливы обеспечивают около 17 граммов на чашку. Ягоды являются самыми низкими фруктами сахара, с 6-7 граммами общего количества сахаров на чашку.
Сахар в напитках
Добавленные сахара означают больше калорий без многих питательных веществ. Безалкогольные напитки и энергетические напитки входят в список всего сахара. Один безалкогольный напиток может содержать до 61 г общего количества сахаров для порции 16 унций, а энергетический напиток может содержать до 54 граммов в порции по 16 унций. Фруктовые приправленные напитки могут обеспечить от 25 г до более 37 г сахаров на чашку. Чтобы уменьшить потребление сахара, несладкий черный кофе, чай или вода и безрадостные диетические напитки являются отличным вариантом вместо безалкогольных напитков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков или напитков с фруктовым вкусом.
Поиск добавленных сахаров
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить потребление добавленных сахаров до 6 чайных ложек в день и мужчин по 9 чайных ложек в день, что равно 24 граммам и 36 г сахара соответственно. Каждые 4 грамма общего количества сахаров, перечисленных в таблице фактов питания, равны 1 чайной ложке сахара. Оба добавленных сахара и естественно встречающиеся сахара включены в панель фактов питания. Если в список ингредиентов входят сахар, подсластитель или сироп любого типа, концентрированный фруктовый сок, фруктоза, сахароза, глюкоза, лактоза, мальтоза, мед или меласса, пища содержит добавленный сахар. В пищевых продуктах, содержащих только натуральные сахара, такие как молоко или целые фрукты, список ингредиентов не содержит никаких добавленных сахарных терминов.
