У вас может быть меньше шансов развить рак, сердечные заболевания или нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера, если ваша диета богата фитохимическими веществами, такими как катехины, - говорит Институт Линуса Полинга. Катехины относятся к категории соединений, известных как флаванолы, и встречаются только в пищевых продуктах и напитках, полученных из растений. Несмотря на то, что для катехинов и других фитохимикатов не рекомендуются ежедневные пособия для ежедневного приема пищи, ежедневное употребление в пищу разнообразных красочных растительных продуктов может помочь вам пожинать плоды здоровья.
Запасы на ежевике
Ежевика содержит 37 миллиграммов катехинов в каждые 100 граммов фруктов. 1-часовая порция ежевики, эквивалентная примерно 144 граммам, обеспечивала бы более 53 миллиграммов, более высокую естественную концентрацию катехинов, чем в большинстве пищевых продуктов. Выбирайте свежие ежевики, когда они в сезон, с конца лета до первых недель падения. Замороженная обычная ежевика является хорошей альтернативой в другое время года, но избегайте ежевики, консервированной в сильном сиропе - это калории и сахар.
Наслаждайтесь темным шоколадом в модерации
100-граммовая порция темного шоколада содержит приблизительно 12 миллиграммов катехинов. Министерство сельского хозяйства США определяет единственную порцию 1 унции, или около 30 граммов, из темного шоколада. Эта сумма будет содержать 3,6 мг катехинов. Эксперты из Калифорнийского университета, Дэвис, Департамент по питанию советуют потреблять не более одной порции в день, чтобы максимально снизить потребление сахара и сахара.
Выбирайте черный виноград
Красный, белый, зеленый и черный виноград - все источники катехинов, но черный виноград содержит самую высокую концентрацию. В то время как 100 граммов красного винограда имеют 0,82 миллиграмма катехинов, а зеленый и белый винограды содержат 3,73 миллиграмма, такое же количество черного винограда составляет 10,1 миллиграммов фитохимических соединений. Типичная 1-часовая порция черного бессемянного винограда Thompson, самого популярного виноградного типа в Соединенных Штатах, содержит 15,2 миллиграмма катехинов.
Эксперимент с фавой фасолью
Также широко известный как широкие бобы, фасовые бобы могут быть съедены сырыми или приготовленными, а содержание катехинов изменяется в зависимости от того, какой вы выбираете. Вареные фавовые бобы имеют около 8,2 мг катехинов в каждые 100 граммов; сырые фавовые бобы содержат почти в два раза больше при 14,3 миллиграмма на 100 граммов. Фавовые бобы в сезон с марта по май. Добавьте сырые фавовые бобы в салаты или съешьте их в качестве закуски. Пока бобы незрелые, вам не нужно очищать отдельные семена.
