Попадание плеча происходит при поднятии руки над головой, заставляя лопатки протираться мышцами вращающейся манжеты. Эти четыре мускулатура - supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - контролируют способность поворачивать руки и поднимать их над головой. На самом деле, поражение плеч обычно вызвано повторным использованием ваших рук над головой в таких действиях, как плавание, теннис, качка, живопись, столярные работы и даже йога.
Чтобы увеличить свой диапазон движения и восстановить свою силу, попробуйте некоторые измененные позы йоги.
рассмотрение
Если вы испытываете сильную боль в плече, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением любых упражнений.
центровка
Увеличивая осознанность того, как вы используете свои мышцы, принципы выравнивания йоги могут помочь облегчить боль в плече. Поднимите руки прямо перед собой и поверните ладони друг к другу. Потяните свой живот и удлините боковые части тела. Внешне вращайте свои плечи и обратите внимание, как ваши плечи расслабляются на спине. Аккуратно отпустите руки к бокам. Поддерживайте это выравнивание для ваших позы йоги и всех других видов деятельности.
Половина нисходящей собаки
Чтобы усилить мышцы манжеты ротатора, сделайте половину опускающейся вниз собаки, измененную позу на стене. Положите свои ладони на стену на высоте плеча и проведите ноги прямо под бедрами, когда вы наклоняетесь вперед, когда ваша голова находится между руками и спинным хребтом, параллельным полу. Держа обеими руками плотно прижатыми к стене, поверните руки внутрь и слегка согните локти. Затем поверните верхние руки наружу, чтобы головы ваших костей вступили в ваши плечевые гнезда.
Кошка / Корова
Кошка / корова мягко помогают вам акклиматизироваться с весом. На ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами и спрятаны. Выдохните, когда вы наклоняете спину вверх и оглядываетесь назад на ноги для пота кошки и вдыхаете, когда поднимаете голову и сидение и смотрите вперед на позу коровы.
Нисходящая собака
Поскольку вы растягиваете руки над головой во время нисходящей собаки, практикуйте эту позу осторожно, когда ваше исцеление прогрессирует. Начните с вытянутых рук, пока вы остаетесь на коленях и постепенно пробираетесь в позу, когда ваше плечо улучшается. Из рук и колен выдохните и медленно выпрямите колени, когда вы поднимаете свое сиденье вверх, так что вы находитесь в перевернутой форме «V». Учитель йоги B.J. Sadtler из Glen Ellyn, штат Иллинойс, предлагает держать локти слегка согнутыми для поддержания внешнего вращения.
Планка Поза
Чтобы избежать дальнейших травм, укрепите мышцы ядра и мышц верхней части тела с помощью позы. От собаки, направленной вниз, вдохните, когда вы приложите свои плечи прямо над вашими руками. Поднимая мышцы живота, и ваши верхние руки внешне повернуты, держитесь за несколько вдохов. Выдохните обратно к собаке, направленной вниз. Повторите четыре раза.
