Белки являются самыми насыщенными из всех макроэлементов. Бережливые источники белка, такие как курица и рыба, должны быть важным компонентом любого плана потери веса. Откорм курицы или рыбы содержит от 22 до 35 г или белка. Благодаря тому, что вы чувствуете себя полнее, белок может помочь вам уменьшить количество потребляемых вами калорий и сделать его легче придерживаться вашей диеты, уменьшая голод и тягу.
Шаг 1
Выбирайте от 3 до 4 унций, от 90 до 120 г. Контроль порции является ключевым в любых программах по снижению веса. Ваша порция курицы или рыбы должна быть размером с ладонь вашей руки, что соответствует от 3 до 4 унций. приготовленный для большинства людей. Используйте, если возможно, масштаб, чтобы быть более точным и оставаться в пределах своей цели калорий. Отпуск от 3 до 4 унций. из курицы или рыбы обеспечивает от 105 до 215 калорий, согласно Национальной базе данных по питательным веществам Департамента сельского хозяйства США. Куриная грудка и белая рыба ближе к нижнему концу ареала, тогда как жирные рыбы с холодной водой, такие как форель, лосось и сельдь, ближе к верхнему диапазону. Жирная рыба с холодной водой может содержать больше калорий, но они также содержат обилие оздоровительных омега-3 жирных кислот; поэтому не устраняйте их. Если вы выберете большой 8 унций. порции рыбы или курицы, вы можете потреблять более 400 калорий.
Шаг 2
Используйте нежирный метод приготовления пищи, такой как выпечка, жаркое, барбекю или легкое жаркое. Используйте не более 1 - 2 ч. Л. хорошего качества жира, такого как оливковое масло или масло канолы, чтобы облегчить потерю веса. Сжатие или использование высокожирных методов приготовления пищи добавит лишний жир и калории. От 3 до 4 унций. порция куриных самородков содержит от 266 до 355 калорий и от 18 до 24 г жира, в то время как избитая и жареная рыба имеет от 209 до 278 калорий и от 11 до 16 г жира, согласно USDA.
Шаг 3
Сезонная рыба или курица с низкокалорийными вариантами, такими как травы, специи, горчица, красный перечный соус, черный перец, лайм или лимонный сок, сальса, соевый или хрен. Эти приправы будут держать калории и жир низким и помочь вам сбросить вес, позволяя вам наслаждаться вашей рыбой и курицей. На основе кремовых или сливочных соусов добавляют массу жира и калорий в блюдо, и это может помешать вашему похудению.
Шаг 4
Подавайте курицу или рыбу с щедрой порцией овощей. Добавление листовой зелени, сырых или приготовленных овощей к вашей еде обеспечит антиоксиданты и питательные вещества. Согласно Барбаре Роллс в июльском выпуске «Физиология и поведение» за июль 2009 года, продукты с низкой энергией плотности, такие как овощи, повышают насыщенность из-за высокого содержания воды и волокна.
Советы
- Поговорите с диетологом для более конкретных советов о том, как облегчить потерю веса.
Предупреждения
- Не исключайте любые пищевые группы из своего рациона и не основывайте свой план потери веса исключительно на рыбе и курице. Это может привести к дефициту питания.
