Витамин D обычно называют «солнечным витамином», потому что это единственный витамин, который может быть получен организмом человека от воздействия солнца. Он играет очень важную роль в здоровье. Активная форма витамина D известна как витамин D3 или холекальциферол. Рекомендуемый уровень адекватного потребления (ИИ) для витамина D3 составляет 5 мкг ежедневно для взрослых от 31 до 50 лет. После 50 лет ИИ увеличивается до 10 мкг в день. Очень хорошие источники питания витамина D включают морепродукты, обогащенное молоко, крупы и соевые продукты.
Как это сделано
Витамин D вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Когда это происходит, соединение, подобное холестеролу, сначала превращается в предшественник витамина D и после этого в витамин D3 (или холекальциферол). Витамин D3 активируется ферментами из печени и почек. После активации витамин D функционирует как гормон.
Как минимум 15 минут под солнцем (без солнцезащитного крема) три раза в неделю позволяет вашему организму производить достаточное количество витамина D, которое можно хранить в организме в течение нескольких месяцев. Хотя ИИ выражен в мкг, большинство добавок витамина D выражены в Международных единицах (МЕ). Один IU = 0,025 мкг холекальциферола.
функции
Как и во всех питательных веществах, витамин D необходим для оптимального здоровья. Это жирорастворимый витамин (наряду с витаминами А, Е и К). Витамин D важен для сердечно-сосудистых, костных и психических заболеваний. Существует значительная связь между статусом витамина D и умственной функцией, настроением и возрастом когнитивного снижения. Кроме того, витамин D играет определенную роль в профилактике рака, особенно рака молочной железы.
Рыба и молоко
Жирная рыба считается лучшим источником пищи витамина D - особенно сельди, сома, лосося, форели и палтуса. Одна порция любого из вышеперечисленного предлагает от 650 МЕ до 2200 МЕ витамина D или более 100% рекомендуемой дневной нормы (ДВ). Например, A 3 унции. часть атлантической сельди предлагает 1384 МЕ витамина D, или 346 процентов от ДВ. 4 унции. часть каждого дикого сома и лосося чинука предлагают более 400 МЕ витамина D (приблизительно 100 процентов от ДВ). Укрепленное молоко также является отличным источником пищи для витамина D. 1-часовая порция обогащенного коровьим молоком из витамина А и D обеспечивает 97,6 МЕ витамина D или почти 25 процентов от ДВ.
Укрепленные соевые продукты и зерновые
Большинство тофу обогащено дополнительными питательными веществами. Одна порция (79 г, или около 1/4 пакета) фирмы Nasoya light firm tofu предлагает 124 МЕ витамина D (31 процент от DV); 1 чашка Шелкового легкого равнинного соевого молока обеспечивает около 338 МЕ. Соевое молоко (все вкусы, обезжиренное, с добавленным кальцием) и витамины А и D обеспечивают 297 МЕ до 313 МЕ, в зависимости от марки. Соевый йогурт обеспечивает 161 МЕ витамина D.
Многие злаки обогащены витаминами и минералами, в том числе витамином D. В 1/2-часовую порцию All-Bran Kellogg с дополнительным волокном получают 219 МЕ витамина D. 1/2-часовая порция (оригинал) All-Bran Kellogg обеспечивает 131 МЕ. 3/4-часовая порция фруктового урожая Kellogg предлагает 111 МЕ витамина D; то же количество General Mills Berry Burst Cheerios обеспечивает 109 МЕ витамина D.
Фрукты и овощи
Одна чашка апельсинового сока (обогащенная кальцием и витамином D) предлагает 259 МЕ витамина D. Единственным овощем, который, естественно, является прекрасным источником витамина D, является гриб (консервированный, сырой или приготовленный). Одна чашка консервированных грибов (осушенных, только твердых) обеспечивает 168 МЕ витамина D; 1 чашка нарезанных белых грибов предлагает 164 ед. Витамина D.
