В то время как скамья обычно считается основополагающей базой упражнений для грудной клетки, можно сделать несколько упражнений на грудную клетку для укрепления и наращивания мышц грудной клетки без использования жима. Многие люди тренируются дома и не имеют оборудования, необходимого для выполнения определенных упражнений, некоторые из которых могут служить заменой упражнений на грудную клетку, выполняемых на жиме лежа.
Отжимания
Держите колени на земле для более легкого упражнения. Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Отжимания представляют собой функциональные упражнения для грудной клетки. Упражнение считается первичным движением грудной клетки, но также привлекает ваши трицепсы и плечи. Чтобы завершить упражнение, лежите в положении лежа с ладонями и пальцами на ногах, равномерно поддерживая вес вашего тела. Держите свое тело прямо, опустите свое тело на пол, сгибая руки на локтях. Как только ваш сундук или подбородок достигли пола, подтолкните ваше тело до тех пор, пока ваши руки не будут полностью расширены, но не заблокированы. Поместите ноги на более высокую платформу, чтобы сделать движение более сложным. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений.
Постоянные сундуки
Это упражнение может быть выполнено с использованием кабелей или полос сопротивления. Выполните это упражнение, схватив два противоположных кабеля или рукоятки полосы сопротивления. Согните немного вперед по талии, удерживая мышцы брюшной полости плотно и обратно. Нажмите обе руки перед грудью, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Медленно отпустите руки в исходное положение, удерживая запястья в соответствии с вашими предплечьями. Повторите это упражнение для трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
Провалы
Провалы - это многоцелевое движение, которое в первую очередь будет тренировать ваш сундук, а также нацеливать ваши трицепсы и плечи. В большинстве тренажерных залов будут доступны бары для купания, а также зоны отдыха в городах и местах отдыха. Чтобы выполнить погружение, установите стойки и поместите одну руку на каждый стержень. Держите руки прямо, но не заперты, а ваши плечи находятся в руке. Положите немного вперед и опустите себя, сгибая локоть, пока не почувствуете растяжение в груди. Надвиньте свое тело вверх, пока ваши руки не станут прямыми снова и не повторите. Сделайте три набора из восьми-двенадцати повторений.
Пресс для гантелей
Скамья не нужна для выполнения гантелей. Вы начнете это движение, опираясь на пол с гантелями, гирями или другим взвешенным оборудованием в каждой руке. Ваши колени должны быть согнуты ногами на полу. Начните с того, что удерживайте грузы над грудью, руки вытянуты. Медленно опустите вес, сгибая локти и остановитесь, как только руки достигнут пола. Поднимитесь вверх, протянув руки в исходное положение. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений этого упражнения.
