Остеопения - потеря минеральной плотности костей, которая не является достаточно серьезной, чтобы ее классифицировать как остеопороз, может поставить вас под угрозу остеопороза и повысить вашу восприимчивость к сломанным костям. Согласно сообщениям Джона Хопкинса о состоянии здоровья, более 50 процентов переломов костей у женщин в постменопаузе встречаются у женщин с остеопенией, а не с остеопорозом. Правильная тренировка может помочь вам не только предотвратить дальнейшую потерю кости, но и сохранить и даже увеличить существующую плотность костной ткани.
Особенности
Название остеопения является буквальным переводом с греческого, что означает «костная бедность». Остеопения затрагивает женщин чаще, чем мужчин, чья остеопения обычно связана с чрезмерным употреблением алкоголя, низким уровнем тестостерона и желудочно-кишечного тракта - и обычно развивается после 50 лет. Остеопения диагностируется на основе показателя, называемого Т-баллом. Отрицательное число указывает на кости, которые менее плотные, чем идеальные; чем меньше число, тем больше потеря кости. T-оценка от -1,0 до -2,5 характеризуется как остеопения, а любой показатель ниже -2,5 классифицируется как остеопороз. За каждые 1 пункт стандартного отклонения от идеала риск перелома удваивается.
лечение
Остеопению можно лечить бифосфонатными препаратами, а также дополнительными дозами кальция и витамина D. Кроме того, упражнения на перенос веса - помогая поддерживать и даже увеличивать плотность минеральных веществ в костях - могут помочь остановить прогрессирование остеопороза. Согласно уведомлению Джона Хопкинса о здоровом образе, женщины, которые тренировались в течение 26 месяцев, увеличили свою минеральную плотность костей на 0,7 процента, по сравнению с потерей плотности на 2,3 процента у группы женщин, не имеющих физической нагрузки.
Оптимальные упражнения для остеопении
Усиление веса, которое работает против силы тяжести и стимулирует образование костей, более эффективно предотвращает остеопороз, чем невесовые упражнения, такие как велоспорт и плавание. Для людей с остеопенией часто рекомендуется ходить, бегать трусцой, подниматься по лестнице, теннис и танцы. Johns Hopkins Health Alert добавляет, что бег и прыжки, как было показано, особенно эффективны в улучшении формирования кости. Проконсультируйтесь с ручным свободным весом и обратитесь к специалисту по упражнениям для создания безопасной и эффективной тренировки с учетом ваших способностей. На веб-сайте NIAMSD рекомендуется, по крайней мере, два сеанса тренировки сопротивления в неделю, с 8-12 повторениями от 8 до 10 упражнений.
Специальные упражнения для остеопении
Вы можете делать хип-пинки, рекомендованные Osteopenia3.com, прижимая себя к стойке одной рукой, поднимая ногу прямо в сторону, а затем опуская ее. Вытяните ногу на спину, затем осторожно откиньте ее, чтобы растянуться перед вами. Повторяйте боковую, заднюю и переднюю последовательности восемь раз, затем переключитесь на другую ногу. Будьте осторожны, чтобы не перетянуть ноги; вы должны чувствовать напряжение, а не боль. Также укрепите спину и бедра, поднявшись с кресла с прямой спинкой, не используя ваши руки, повторяя движение несколько раз.
Меры предосторожности и соображения безопасности
Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любого режима упражнений на остеопению или остеопороз, и имейте в виду, что неправильный тип упражнений может принести больше вреда, чем пользы. Избегайте хрустов и приседаний, если у вас остеопения; эти упражнения увеличивают шансы компрессионных переломов в вашем нижнем отделе позвоночника. Также избегайте упражнений, которые изгибают, обменивают или скручивают ваш позвоночник, а также действия с высокой отдачей.
