Бег имеет много преимуществ - улучшение вашей сердечно-сосудистой системы, снижение веса, снижение риска диабета типа 2, болезни сердца и инсульта - но это тяжелая работа. Если вы новичок в управлении, совершите две недельные тренировки и начните медленно. Бег отлично подходит для упражнений в ограниченном бюджете времени. Тридцать минут бега на скорости 6 миль в час сжигают около 300 калорий для 160-фунтового человека, по сравнению с только 150 калориями, если один и тот же человек прошел со скоростью 4 мили в час. Если вы боретесь с любыми заболеваниями, сначала обратитесь к врачу.
основы
Низкая стоимость захода на посадку прибегает к экономным тренажерам. Все, что вам нужно - это приличная пара обуви, короткие шорты или тренировочные брюки и безопасное место для бега. Вы должны заменять свои ботинки каждые 300 миль, так как их силы поглощения удара уменьшаются с течением времени. Расписание времени для ваших прогонов. В качестве новичка должно быть достаточно 30 минут. Решите, будете ли вы бежать со своего порога, рядом с вашим рабочим местом или где-то еще. Бег в дневное время безопаснее, но если вы должны бежать в темноте, обязательно надевайте отражающую одежду или свет.
Ходовые и ходовые интервалы
Переход от образа жизни на диване прямо к побегу небезопасен. Вместо этого вам нужно будет облегчить запуск. Лучший способ сделать это - начать ходить. Как только вы сможете удобно ходить в течение 30 минут подряд, вы можете добавить интервалы толчкового режима. Вы можете планировать свои интервалы времени или расстояния, например, бег трусцой в течение 30 секунд, а затем ходить в течение одной минуты. Или, попробуйте бег на один блок, а затем идите на двоих. Со временем вы можете перейти к соотношению «один-к-одному» от бега к ходу. Когда вы бежите, держите плечи и руки расслабленными, а локти согнуты. Когда вы закончите свою прогулку / бег, потратьте несколько минут, растягивая ноги и спину.
Интервалы скорости
В конце концов вы сможете комфортно бегать на 30 минут подряд. Когда это начинает чувствовать себя легко, бросьте вызов себе, выполняя интервалы скорости. Так же, как вы делали с ходьбой и бегом, теперь вы можете увеличить свою скорость на полминуты, прежде чем вернуться в свой комфортный темп. Это особенно полезный метод, если вы решили войти в 5K или другие расы и хотите улучшить свое время. По мере того, как ваши тренировки усложняются, не забудьте взять пару дней отдыха между ними.
Другое обучение
В идеале вы должны тренироваться более двух раз в неделю. В дополнение к вашим рабочим дням, добавьте день другой кардио-активности, такой как велоспорт или плавание. Силовые тренировки также приносят пользу бегунам. Персональный тренер Эд Бауэр рекомендует включить подтягивания, тяги, приседания и другие упражнения сопротивления в свой тренировочный режим, чтобы улучшить вашу ловкость, силу и равновесие. Он также предлагает изменить время работы и расстояние, чтобы свежие тренировки.
