Вы надели лишнюю мускулатуру, но при наращивании мышечной массы вы также приобрели лишний жир. Уменьшение процента жировых отложений поможет увеличить определение мышц, что сделает ваше тело плотным и выточенным. Реализация стратегии, которая включает в себя тренировки с высокой интенсивностью и специализированную диету, поможет вам пролить слои жира, чтобы выявить мышцы внизу.
Шаг 1
Поднимайте весом четыре дня в неделю. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Поднимайте весом четыре дня в неделю. Планируйте тренировки мышц. Поезд квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и телят в понедельник, назад, бицепс и плечи во вторник, абс и ядро в четверг, а также сундук и трицепс в пятницу. Включите в тренировки множество сложных упражнений, таких как выпадения, приседания, подтяжки, жим лежа, трицепсы, отжимания и накладные плечи, чтобы одновременно работать с несколькими мышцами. Выполните каждое упражнение для четырех наборов из 10-12 повторений. Поезд с сильным сопротивлением. Выполнение более 12 повторений в наборе должно быть проблемой.
Шаг 2
Участвуйте в тренировках с интенсивной интенсивностью. Фото: Maridav / iStock / Getty Images Участвуйте в тренировке с интенсивной интенсивностью, или HIIT cardio, четыре дня в неделю, чтобы сжигать жир. Продвиньтесь на беговой дорожке в течение двух минут и пройдите в течение двух минут или спринт на неподвижном велосипеде со световым сопротивлением в течение 30 секунд и педаль в медленном темпе с высоким сопротивлением в течение одной минуты. Альтернативные скорости в течение 20-30 минут. Используйте разнообразие при выполнении интервалов. HIIT cardio может быть выполнен на беговой дорожке, стационарном велосипеде, ступенчатой мельнице или эллиптической машине.
Шаг 3
Уменьшите потребление калорий, чтобы стимулировать потерю жира. Фото: nyul / iStock / Getty Images Уменьшите потребление калорий, чтобы стимулировать потерю жира. Контролируйте потребление калорий в онлайн-журнале продуктов питания, таком как My Plate. Уменьшите потребление калорий на небольшое количество, например, 250-500 калорий в день.
Шаг 4
Ешьте более сложные углеводы. Фото: gmast3r / iStock / Getty Images Отрегулируйте потребление углеводов. Ешьте сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, сладкий картофель, овощи и фрукты. Избегайте высококалорийных, высококалорийных, простых углеводов, таких как белый рис, белый хлеб и пасты, десерты и крекеры.
Шаг 5
Ешьте меньше еды чаще. Фото: Ридофранц / iStock / Getty Images Ешьте часто. Потребляйте небольшую еду каждые три часа, чтобы постоянно кормить свои мышцы и предотвращать голод. Включите порцию сложных углеводов при каждом приеме пищи. Например, от 4 до 6 унций. тилапии с? чашку коричневого риса и чашку зеленых бобов.
Шаг 6
Измерьте свои результаты, подсчитав жир. Фото: Drazen_ / iStock / Getty Images Измерьте свои результаты, если ваш жир тела рассчитан раз в две недели специалистом по фитнесу. Избегайте оценивать свое продвижение только по шкале, так как мышцы весит больше, чем жир.
