HDL, или липопротеины высокой плотности, являются «хорошим» холестерином вашего тела, которые помогают транспортировать избыточный холестерин в крови обратно в печень, которая должна быть разрушена. Здоровый уровень ЛПВП в крови составляет 60 миллиграммов на децилитр или выше, при этом более высокий уровень ЛПВП снижает риск сердечных заболеваний. Потребление определенных продуктов, наряду с регулярными упражнениями, может помочь в поддержании HDL на здоровом уровне в организме.
Рыбные и рыбные масла
Рыбий жир капсулы и бутылка Фото: Hunterann / iStock / Getty Images По словам Университета Массачусетского медицинского центра, употребление рыбы несколько дней в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Особенно полезны жирные рыбы, такие как лосось, сельдь и морской окунь, которые обеспечивают хорошие источники омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты, по данным Британского фонда сердца, помогают снизить уровень триглицеридов в крови и предотвращают свертывание крови, что снижает риск сердечных заболеваний. Такие омега-3 жирные кислоты также показали, что они эффективны в форме добавок рыбьего жира.
Орехи, семена и соя
Ложка льняного семени Фото: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует по крайней мере один источник омега-3 жирных кислот в день, который необязательно должен быть рыбой. В Массачусетском университете названы соевые продукты, листовые зеленые овощи, грецкие орехи и льняное семя, в качестве примеров не рыбных источников омега-3 жирных кислот.
Фиолетово-консервированные фрукты и овощи
Свекла Фото: Яна Петрусева / iStock / Getty Images По словам Медицинского центра Университета Массачусетса, было показано, что фиолетовые кожуры, овощи и соки повышают уровень холестерина ЛПВП. В онлайн-библиотеке Merck Manuals говорится, что эти продукты, включая красный и фиолетовый виноград, красное вино и черный чай, содержат полезные соединения, известные как флавоноиды, которые показали, что они защищают от сердечных заболеваний. Показано, что антиоксидантная активность в свекле снижает уровень триглицеридов и общего холестерина в дополнение к значительному повышению уровня ЛПВП.
Сложные углеводы
Макароны из цельного зерна Фото: dulezidar / iStock / Getty Images Уменьшение рафинированных углеводов, таких как белый сахар, белый хлеб и макаронные изделия, а также подслащенные напитки могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, отмечает Медицинский центр Массачусетского университета. Чтобы уменьшить рафинированные углеводы в рационе, сосредоточьтесь вместо этого на потреблении более богатых волокнами сложных углеводных источников, таких как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия и крупы. Кроме того, замените сок и соду водой или неподслащенным чаем, чтобы уменьшить рафинированные углеводы, которые вы потребляете через напитки.
