Охота на шестипалубный абс может быть разочаровывающей. Мужчины часто пытаются достичь определения V-cut в своем животе, работая над их нижней мышцей живота. Эта мышца, состоящая из нижней части прямой кишки, может быть сложной для выделения.
К счастью, исследование 2001 года, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», а также исследование 2010 года, опубликованное в «Журнале ортопедической и спортивной физической терапии», показало, что некоторые из лучших упражнений для мужчин сосредоточены на укреплении их более низких абс.
Вам понадобится тонна стабильности ядра, чтобы оставаться на шаре. 1. Щука
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с отжимания, при этом ваши нижние ноги поддерживаются на швейцарском шаре. Ваш позвоночник должен оставаться плоским, и ваши мышцы живота должны быть задействованы. Сгибайте бедра и поднимите ягодицы в воздухе, оставив ваши колени полностью прямыми.
Когда мяч катится вперед, ствол сгибается и активируется нижняя прямая абдомина. Продолжайте движение, пока ваши ноги не останутся на шаре. Держите ягодицы в воздухе в течение 1-2 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Это не обычное упражнение, но оно работает! 2. Ab Rollout
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: На колени с вертикальным сундуком и руками, опираясь на швейцарский шар, расположенный на 8-12 дюймов впереди вас. Бросьте швейцарский мяч вперед и возьмите предплечье с предплечьями, опирающимися на мяч для поддержки.
Поддерживайте нейтральный позвоночник и держите свои ягодицы в соответствии с вашим телом. Не задерживайте дыхание или не отдыхайте на груди. Поддержание этой позиции на неустойчивом шаре бросает вызов нижним мышцам живота. Удерживайте это положение на 5-10 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Часть проблемы не скатывается в сторону. 3. Флаерверки для бедер
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: это упражнение использует ту же стартовую позицию, что и щука, при условии, что позиция прижимается, а нижние ноги опираются на швейцарский шар. Когда abs задействован и позвоночник остается плоским, медленно поднимайте одну ногу вверх к потолку, убедившись, что мяч не двигается.
Не сгибайте колено при поднятии ножки. Нестабильность, создаваемая мячом, побуждает абс активироваться и поддерживать устойчивое положение. Удерживайте эту ногу в воздухе на 1 - 2 секунды, а затем медленно опустите ее обратно на шар. Повторите, подняв альтернативную ногу.
Постарайтесь использовать силу только из своего ядра. 4. Джек-нож
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени, и руки подняты над головой. Поднимите оба колени к груди и одновременно приведите свои расширенные руки к коленям. Держите колени согнутыми, и ваши руки растянулись во время этого движения.
Как только ваши колени и руки встретились, держите это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опустить руки и ноги обратно в исходное положение. Изгибая ваш сундук, а затем медленно отпуская его, нижняя часть брюшной полости эффективно нацелена.
Переверните стандартный хруст на голове. 5. Обратный скручивание
Ложитесь на спину руками, а ваша голова слегка приподнимается. Поднимите ноги в воздух, чтобы ваши колени и бедра были согнуты до 90 градусов, как будто вы сидели на опрокинутом стуле.
Медленно поднимите колени к подбородку, пока нижняя часть спины слегка не сойдет с коврика. По мере того, как это движение происходит, сундук слегка отклоняется вперед, а нижняя часть прямой мышцы брюшной полости изолирована. Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем опустите ноги в исходное положение.
Параметры и меры предосторожности
Чтобы построить силу в нижнем абс, выполните от 2 до 3 наборов из 10 повторений каждого упражнения по меньшей мере два-три раза в неделю, согласно ACSM. Любой укрепляющий режим должен быть сбалансирован с упражнениями, нацеленными на другие мышцы живота. Кроме того, ни одно из упражнений не должно быть болезненным для выполнения.
