Когда у вас диабет типа 2, выяснение того, что есть - не говоря уже о том, когда и сколько есть, - может чувствовать себя подавляющим. Но существует множество простых стратегий, которые делают после диеты, благоприятной для диабета, намного менее напряженной. Вот девять советов для демистификации процесса и начала работы:
Фондовый эти скобы
Удостоверьтесь, что у вашей кухни есть несколько питательных вещей, которые вы можете использовать, чтобы выплеснуть вместе блюда, особенно когда у вас мало времени, и у вас может возникнуть соблазн схватить что-то нездоровое. В вашем обязательном списке должны быть:
-Фрукты свежие, в том числе грейп-а-апе, такие как яблоки, бананы и апельсины, а также мешок или два замороженных фрукта, чтобы хранить в морозильнике коктейли или смешивать с простым йогуртом.
-Различные овощи, такие как морковь для детей, помидоры черри и горошины - все отличные дополнения к салату или есть как самостоятельные закуски, если вы выбегаете из двери.
-100 процентов цельнозерновой хлеб, ямы или обертывания.
- быстрые и легкие источники белка, в том числе консервированный тунец или фасоль, пониженное натриевое мясо тонкого деликатеса, цыпленок-гриль или яйца вкрутую.
-Новая жирная молочная продукция - думайте обезжиренное или 1-процентное молоко, обезжиренный простой греческий йогурт и нежирный творог.
-Нажмите, чтобы оживить салаты и вегетарианские блюда и соединить со свежими фруктами.
Магазин по периметру
Предметы, расположенные по краям продуктового магазина - свежие продукты, яйца, молочные продукты и птица - имеют тенденцию быть самыми здоровыми, поэтому постарайтесь заполнить большую часть своей корзины этими продуктами. Избегайте середины магазина, где скрываются упакованные, высоко обработанные пищевые продукты. Одно исключение: консервированные или замороженные овощи. Просто убедитесь, что если вы покупаете консервы, вы тщательно промойте предметы, такие как бобы, чтобы избавиться от избытка натрия, и выберите консервированные фрукты или рыбу, которые впитываются только в воду.
Никогда не пропустите обед
Это может показаться не такой большой сделкой. Вы будете есть, когда получите мгновение, не так ли? Но если у вас диабет, может быть опасно пропустить еду, так как это может вызвать либо сверхнизкий уровень сахара в крови (гипогликемия), либо высокий уровень сахара в крови (гипергликемия). В идеале вы не хотите идти дольше четырех часов без еды, говорит Эрин Шпицберг, M.S., RDN, CDE, сертифицированный преподаватель диабета для коучинговой компании Fit4D. Если вы в спешке или ищете что-то, что вы можете просто взять и пойти, попробуйте один из этих низкоуглеводных, насыщающих ест: унцию орехов, палочки из сельдерея с столовой ложкой арахисового масла или четверть авокадо ,
Будьте готовы к легкой закутке. Фото: @ Lesia.Valentain через Twenty20 Будьте лейблом
Когда вы находитесь в продуктовом магазине, не забудьте проверить раздел «общий углевод» на этикетке фактов питания. «Это дает вам номер для включения в подсчет углеводов, потому что все углеводы могут влиять на уровень глюкозы в крови», - объясняет Дженнифер Бауэрс, доктор философии, RD, диетолог в Тусоне, штат Аризона. «Многие люди смотрят только на« сахара », но это всего лишь один поднабор углеводов». В результате вы можете переедать продукты, такие как зерно, у которых нет добавленного сахара, но наполнены углеводами. И если вы видите на этикетке термин «net carbs», не обращайте на него внимания. Чтобы получить это число, производители вычитают граммы волокон и сахарных спиртов из общего углевода, что делает пищу ниже в углеводах, чем на самом деле.
Практический контроль порции
Для подсчета углеводов наиболее важными продуктами на вашей тарелке для хранения в определенных порциях являются крахмалистые продукты и фрукты. «Пока вы не сможете заглянуть в одну чашечку, просто используйте мерную чашку, чтобы приготовить блюда», - говорит Бауэрс. Например, одна чашка приготовленной пасты из цельной пшеницы содержит около 30 граммов углеводов, а три четверти чашки черники имеет около 15 граммов. «Это жизненно важные цифры, когда вы держите свои углеводы под контролем и считаете их каждый прием пищи», - говорит Бауэрс. Если у вас нет удобной измерительной чашки, сделайте кулак, чтобы приблизиться к размеру измерительной чашки, затем держите кулак рядом с едой для сравнения.
Мастер метода плиты
Если вас переполняет идея подсчета углеводов, у Американской диабетической ассоциации есть легкая альтернатива. Ментально разделить 10-12-дюймовую пластину на четыре квадранта. Заполните два квадранта (или половину тарелки) нестаркими овощами, такими как брокколи, помидоры и зелень салата. Зерна и другие крахмалистые продукты, такие как картофель, кукуруза и коричневый рис, идут в одну маленькую четверть, а белок, такой как рыба, курица или сыр, идет в оставшийся квартал. Все еще голоден? Вы можете добавить небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов или некоторых здоровых жиров, таких как орехи или семена. Presto! Ужин готов.
Выбирайте без понедельника понедельника Вегетарианская диета помогает вам справиться с диабетом, согласно обзору 2014 года, с одним исследованием, показывающим, что диета на основе растений может улучшить ключевой показатель контроля сахара в крови, гемоглобин A1C, на целых 1,2 балла за 22 недели. Ключ должен сосредоточиться на богатых клетчаткой фруктах и овощах, а также на здоровых растительных белках (подумайте о едемаме, тофу, чечевице, нуте и миндале) и избегать менее питательных блюд, таких как рафинированные зерна или сладости, - говорит Шпицберг. Если вы просто не можете отправиться на целый день без какого-либо животного белка, выстроить пищу в течение дня на яйцах или консервированном туне, предлагает Андреа Киркланд, M.S., RD, диетолог на eMeals.com.
Получите гриль! Фото: @silviuz через Twenty20 Пара фруктов и молочных продуктов
Хотя верно, что фрукты и молочные продукты имеют натуральный сахар, они также упаковываются с важными питательными веществами и считаются здоровым выбором. Одно из исследований, опубликованное в апреле этого года в медицинском журнале PLOS, показало, что люди с диабетом, которые съели большинство фруктов, имели самый низкий риск смерти.То же самое касается молочных продуктов: несколько исследований показали, что молоко, включая цельное молоко, может значительно снизить риск развития диабета. Если вы жуете фрукты, неплохо было бы соединить его с белком и жиром (например, с чашкой молока или унцией сыра), чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови, говорит Шпицберг. И избегайте таких фруктов, как арбуз и виноград, которые, как правило, имеют высокое содержание воды и небольшое количество клетчатки, а также выше в сахаре, отмечает Шпицберг.
Ограничение ночного ношения
По данным исследования Университета Пенсильвании, проведенного в июне прошлого года, потребление поздней ночи повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина. Исследование также показало, что люди, которые ели ранее в тот же день, произвели больше гормонального лептина позже ночью, что помогло им избежать послеобеденных месчей. Если у вас есть желание nosh после ужина, выберите «бесплатную» пищу, такую как сахаросодержащее эскимо, горсть детской моркови и немного хумуса или чашку легкого попкорна, посыпанного сыром Пармезан. Они должны помочь контролировать ваши тягу, не вызывая выпадение сахара в крови из-под контроля.
Что вы думаете?
Какие из этих советов вы уже пробовали? Какие из них вы планируете добавить в свою рутину? И было ли что-то, что мы пропустили? Поделитесь в комментариях ниже.
