Укрепление лопаточных мышц имеет важное значение для улучшения и поддержания scapulohumeral ритма - скоординированные движения между плечевой костью вашей плечевой кости и костью лопатки, которая включает в себя плечо, в которое входит головка плечевой кости. Физиотерапевт может рекомендовать выполнять упражнения по изометрическому усилению, если ваш scapulohumeral ритм разрушается из-за травмы. Изометрические упражнения - это растяжки, в течение которых мышцы сжимаются без изменения длины, и ваш сустав не двигается. Эти упражнения также полезны, если у вас плохая осанка.
Изометрическая скапулярная вытяжка
Передняя мышца грудной мышцы и передние мышцы сжимаются, чтобы вытащить наружные края костей лопатки в верхнюю часть спины вперед - так называемую лопатку. Чтобы усилить эти мышцы изометрично, встаньте вертикально, прижимая руки к бокам, поверните ладони наружу и двигайте плечами вперед и внутрь, как будто вы пытаетесь ущипнуть их вместе перед сундуком. Удерживайте это положение как минимум пять секунд, затем расслабьтесь и верните руки к бокам. Повторите упражнение несколько раз.
Изометрическая лопаточная ретракция
Scapular retraction включает перемещение костей лопатки назад и внутрь, подобно тому, как вы пытаетесь сжать объект между ними. Ромбоиды и мышцы трапеции в верхней части спины помогают этому движению. Выполняйте изометрическое упражнение с лопатками, чтобы усилить эти мышцы. Свяжите середину полосы сопротивления с дверной ручкой и держите концы. Отойдите от двери до тех пор, пока группа не станет тугой, а затем протяните руки перед грудью ладонями вниз. Согните локти и потяните их за спину как можно дальше, сжимая лопатки вместе. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд или более.
Наплечная упаковка
Наплечная упаковка - это еще одно изометрическое упражнение, в котором работают ромбоиды и мышцы трапеции. Сидите или держитесь руками за боками, грудь вперед и подбородок вверх. Контрактируйте мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, затем сжимайте лопатки вместе в течение 5-10 секунд, двигая руками позади своего тела. Завершите два-четыре повторения. Вы также можете выполнять упражнение на одной стороне за раз, зажав левую лопатку внутрь в течение пяти-десяти секунд, а затем справа.
Плечевые плечи
Плечи пожимают плечами, обрабатывая мышцы лопатки лопатки по обе стороны шеи и верхние волокна трапециевидных мышц, которые координируют, чтобы поднять кости лопатки. Начните в том же положении, что и для упражнений на плече, но поднимите плечи вверх, а не потяните их назад. Поместите их как можно ближе к ушам и удерживайте их как минимум пять секунд. Держите штангу поперек бедер или гантелей по бокам, чтобы увеличить сопротивление и сделать упражнение более сложным.
Советы
Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы узнать наиболее подходящие упражнения для вашей ситуации. Работайте с персональным тренером, чтобы научиться правильно выполнять изометрические упражнения.
