Журналы по вопросам здоровья и фитнеса предоставляют широкий спектр статей, в которых утверждается, что мы увеличиваем вашу мышечную массу с использованием креатина. Креатин, несущественный диетический элемент, обнаруженный в мясе и рыбе, используется в качестве дополнения спортсменами для повышения эффективности упражнений. В то время как креатин воспринимается как относительно безопасный, Американский колледж спортивной медицины отмечает, что критическая оценка и исследования были сделаны для установления положительного и отрицательного воздействия этого дополнения на здоровье. Увеличение вашей мышечной массы достигается без применения креатина.
Шаг 1
Выполните взвешенные сложные упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц, например, с помощью скамьи, лат-спусками, приседаниями и выпадениями. Смешайте упражнения с весом тела, такие как отжимания, подтягивания и борозды. Выполните от 10 до 12 повторений для каждого упражнения.
Шаг 2
Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы подпитывать ваши тренировки и помогать в восстановлении мышц. Избегайте переработанных продуктов. Потребляйте продукты во всей их форме, концентрируясь на фруктах, овощах, бедных белках и сложных углеводах.
Шаг 3
Отдохни. Возьмите хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы мышцы смогли оправиться от тренировок. Спите восемь часов в сутки, чтобы позволить высвобождению гормонов роста, которые помогают наращивать мышцы.
Шаг 4
Выпейте 1 галлон воды в день, чтобы сохранить гидратацию и поддерживать активность. Выпейте достаточно воды, чтобы заменить ежедневные потери жидкости и выпить больше в дни, когда температура и влажность высоки.
Советы
- Поднимите тяжелый вес и не делайте повторений. Последние несколько повторений должны быть очень сложными.
