Диета и программа упражнений могут помочь вам сделать лучшее из того, что предоставила вам ваша генетика. В то время как вы не можете превратить долговязый, худощавый кадр в песочные часы, разработка и употребление в пищу здоровых помогает вам похудеть, набраться сил и почувствовать себя более энергичными. Изменение состава тела путем добавления мышц и потери жира также улучшает вашу выносливость и заставляет вас выглядеть более упругим и более вылепленным. Сумма изменения, которую вы можете выполнить, зависит от вашего текущего состояния, от того, сколько времени вы должны посвятить процессу и вашему уровню приверженности.
Определите цели по изменению формы тела
Перед тем, как приступить к диете и плану упражнений, определите, что вам нужно изменить. Вы можете захотеть сжать свой размер, стать более тонированным и подойдет, выглядящим, навалом или, может быть, даже немного худой, чтобы показать шестипакет. Начальная стадия потери жира и становления сильнее требует диетических и физических упражнений, но при достижении точки зрения фитнес-модель берет серьезные жертвы и дополнительную тяжелую работу. Чем больше вы хотите преобразовать, тем больше изменений вам нужно будет изменить.
Степень, в которой вы хотите изменить свое тело, определяет ваш план диеты и физических упражнений. Например, если у вас избыточный вес с нездоровым содержанием жира в организме 23 процента или у женщины с 32 процентами, вы измените свою форму, уменьшив ваш жир до здорового 18 процентов в качестве мужчины или 25 процентов в качестве женщина. Это требует сокращения калорий, упражнение несколько дней в неделю и отказ от некоторых индульгенций - но вы можете найти его управляемым процессом.
Если, однако, вы уже относительно худой человек, который хочет уменьшить от 18 процентов жира до 14 процентов, или относительно худой, который хочет уменьшить от 25 процентов до 20 процентов, вам придется совершать почти ежедневно тренировки и избегать лечения большую часть времени.
Начните свой жир с диеты
Вероятно, вам нужно сбросить часть жира, чтобы изменить ваше тело. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы узнать ваши ежедневные потребности в калориях, или вы можете проконсультироваться с диетологом. Затем вычтите из этого числа, чтобы создать дефицит калорий от 250 до 1000 калорий в день, чтобы потерять от 1/2 до 2 фунтов веса в неделю. Пойдите для более высокого конца дефицита, если у вас есть значительный вес, чтобы проиграть. По мере того, как вы становитесь более скудным, потеря веса, естественно, замедляется, поэтому вам нужно будет еще больше уменьшить дефицит калорий, чтобы вы не потеряли мышечную массу.
Небольшие поведенческие изменения помогают вам создать дефицит калорий при первом запуске. Выпейте меньше соды, спирта и фруктового сока; выбирать цельные зерна, такие как коричневый рис, вместо очищенных зерен, таких как белый хлеб; выбирать печеные, жареные или жареные белки, а не панированные и жареные; и выберите фрукты вместо сладкого десерта.
При каждом приеме пищи есть много водянистых, волокнистых овощей, таких как листовая зелень, цветная капуста, зеленая фасоль и баклажан. Чтобы держать части под контролем, разделите свою пластину на четыре секции. Зарезервируйте одну четверть для бедных белков, одну четверть для цельного зерна или крахмалистого овоща, а оставшуюся половину для некрахмалистых овощей. Образцы блюд включают в себя кукурузу без кожи с коричневым рисовым пловцом и спаренную спаржу или упакованный в воду тунец с нарезанным овощным салатом и небольшим валиком из цельной пшеницы. Закуски также должны включать целые, необработанные продукты, такие как свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира или небольшая горстка сырых орехов.
Упражнение для изменения формы тела
Начинайте регулярно тренироваться. Если вы новичок в этом процессе или возвращаетесь после длительного перерыва, проработайте свой путь до минимума 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Такие мероприятия, как оживленная ходьба, легкая езда на велосипеде, плавательные кружки и теннисные корты удваиваются.
Также ознакомьтесь с тренировкой по весу. Начните с одного набора из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Массовые упражнения на вес тела - например, отжимания, подтягивания, приседания и провалы - во-первых. Как только 12 повторений станут легкими, и вы будете более комфортно перемещаться, добавьте больше веса и дополнительных наборов. Фитнес-профессионал может стать вашим лучшим ресурсом, который поможет вам разработать программу. Вы хотите сделать не менее двух тренировочных занятий в неделю в течение нескольких дней подряд.
Измените свое тело от Fit to Fitter
Если вы уже тренируетесь и едите довольно здорово, но хотите больше драматических изменений в вашем теле, вам нужно ориентироваться на свои усилия. С диетической точки зрения, будьте более внимательны к потреблению белка и размерам при еде. Направьте примерно 0,6-0,9 г белка на фунт веса вашего тела в день.
При каждом приеме пищи есть от 4 до 6 унций белкового белка, от 1/2 до 1 чашки цельных зерен или крахмалистых овощей и несколько больших горсти водных, волокнистых овощей или свежих фруктов. Например, есть два яйца вкрутую с 1/2 чашкой овсяной муки, обезжиренного молока и черники; филе жареного лосося с запеченным сладким картофелем и приготовленной на пару брокколи; или перемешать жареную куриную грудку с брокколи, снегом и коричневым рисом. Вам нужно будет ограничить, сколько вы едите или наслаждаетесь лечением только раз в несколько недель. Потребление калорий должно все же быть ниже того, что вы ежедневно горите, но вы можете стремиться к более низкому дефициту в 250-500 калорий в день, чтобы вы теряли в основном жир.
Ваши усилия должны также стать более строгими. Вам нужно будет работать примерно каждый день в течение 60 - 90 минут. У вас четыре или пять сеансов в неделю, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторые из которых должны включать интенсивную интервальную тренировку - чередующиеся короткие приступы тотальных усилий с короткими приступами с низкой интенсивностью работы.
Вы также будете следовать более строгой процедуре силовой тренировки, в которой вы поднимаете вес три-четыре раза в неделю, в зависимости от вашего графика.Если вы принимаете обычную процедуру, которая работает в каждой основной группе мышц, достаточно трех раз в неделю. Ваша цель должна составлять от трех до шести комплектов сложных упражнений с использованием тяжелых весов для восьми-двенадцати повторений. Соответствующие ходы включают задние приседания, ходовые выпадения, сундуки, ряды, удлинения трицепса, тяги и вращения сердечника. В качестве альтернативы планируйте свои силовые тренировки как трехдневный цикл: работайте над верхней частью тела на один день, нижняя часть тела следующая; провести день отдыха с тренировки веса на третий день, а затем повторить.
Точная настройка вашего тела
Работайте со своими природными ресурсами и используйте тренировку сопротивления, чтобы изменить пропорции вашего тела. Например, если у вас есть квадратная сборка, создайте иллюзию более тонкой талии, потеряв жир тела и сделайте дополнительные упражнения - например, задние дельтовидные флаги и военные прессы - которые помогут вашим плечам и верхней части спины выглядеть шире. Если у вас есть тощие ноги и более громоздкая верхняя часть тела, сделайте большую часть тренировочных тренировок более внимательными на упражнениях на нижних частях тела, таких как приседания, завитки ног и ножки, используя тяжелые веса для наращивания мышц.
Некоторые изменения формы тела не могут произойти с упражнениями или диетой. Большие груди, длинные конечности и изящная грудная клетка представляют собой генетические запасы. Не забывайте ценить и работать с телом, которое вам дано. Качественная диета и приверженность в тренажерном зале помогут вам стать наиболее приспособленными и здоровыми.
