Похитители тазобедренного сустава и аддукторы работают в оппозиции, чтобы разделить ваши бедра и друг на друга, соответственно. Они также выполняют важную функцию стабилизаторов тазобедренного сустава во время обычных движений, таких как ходьба и бег. Укрепление похитителей и аддукторов может помочь вам сохранить правильное положение в области таза и предотвратить стресс на коленях и нижней части спины.
Потребители и аддукты тазобедренного сустава
Первичные похитители тазобедренного сустава включают ягодичные мышцы medius и gluteus minimus, расположенные на наружном бедре. Обе мышцы прикрепляются к стороне таза или подвздошной кости и вставляются на наружную бедренную кость или бедренную кость. Когда они сжимаются, они похищают бедро, поднимая бедро в сторону. Они также стабилизируют таз во время ходьбы, бега и стоя на одной ноге. Хип-аддукторы представляют собой группу из пяти мышц на внутреннем бедре. Они возникают из разных точек на тазу и прикрепляются к задней части бедра и голени. Когда аддукторы сжимаются, они аддируют бедро, потянув бедра друг к другу.
Упражнения для похудения
Похищения бедер, независимо от того, выполняются ли они из положения стоя или бокового положения, работают с похитителями. Для постоянных изменений вам может понадобиться держать панель или другую поддержку одной рукой для поддержания баланса. Поднимите противоположную ногу в сторону, а затем опустите ногу, чтобы собрать бедра. Чтобы добавить сопротивление, используйте веса лодыжки или машину с низким кабелем. Чтобы выполнить покраску тазобедренного сустава, налейте на бок на коврик. Поддержите свою голову своим нижним предплечьями и поместите верхнюю руку на пол перед собой, чтобы поддерживать равновесие. Поднимите верхнюю ногу к потолку, а затем опустите в исходное положение. Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить сложность. Переверните и повторите для другой ноги.
Упражнения по утяжелению бедра
Чтобы работать с вашими аддукторами на полу, лечь на бок на коврик. Поддержите себя на нижнем предплечье и поместите верхнюю руку на пол перед собой. Расположите верхнюю ногу на полу перед нижней частью бедра. Поднимите нижнюю ногу к потолку, а затем опустите его на пол. Чтобы добавить сопротивление, добавьте весы лодыжки. Вы также можете выполнять стоячие тазобедренные суставы с помощью машины с низким кабельным шкивом или делать прикрепленные рекламные объявления с помощью аддукционной машины.
Учебные пособия
Прежде чем начать тренировку силы, размойте мышцы динамическими движениями бедер и ног. Чтобы создать силу, постарайтесь достичь сопротивления, которое позволяет выполнять от двух до четырех наборов из восьми-двенадцати повторений. Наборы от 10 до 15 повторений будут развивать мышечную выносливость. Отдыхайте от двух до трех минут между наборами. Тренировки тренировки силы космоса не менее 48 часов. Чтобы растянуть свои аддукторы, посидите вместе со ступнями ног и опустив колени. Возьмитесь за ноги и используйте локти, чтобы мягко прижать свои внутренние бедра к полу. Удерживайте в течение 10-30 секунд.
