Употребление слишком мало калорий поможет вам сбросить вес, но может также сделать вас больным. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. Ваша базальная скорость метаболизма или BMR - это минимальное количество калорий, необходимое для функций организма. Чтобы получить четкую картину ее потребностей в калориях, активные женщины должны учитывать ее уровень активности. Активная женщина, которая съедает 1200 калорий в день, скорее всего, не даст ей достаточно энергии.
Калории
Ваше тело использует калории для энергии. Активная женщина, которая ест слишком мало калорий, может подавить ее метаболизм. (См. Ссылки 4, стр. 1) Минимальное количество калорий, необходимых женщине, составляет 1200. (См. Ссылки 1) Активная женщина нуждается в большем количестве калорий, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ. Употребление слишком мало калорий может вызвать проблемы со здоровьем. Женщины, которые едят слишком мало калорий, предрасполагают к дефициту витаминов, выпадению волос и аномальным менструальным циклам. (См. Ссылки 2)
Базальная скорость метаболизма
Рассмотрите свой BMR при определении минимального количества калорий, потребляемых ежедневно. Ваша базальная скорость метаболизма равна количеству калорий, которые ваш организм использует во время отдыха. (См. Ссылки 3, стр. 54). Даже если вы не занимаетесь физической активностью, ваше тело использует калории. В покое организм человека сжигает калории для кровообращения, гормонального баланса, пищеварения и дыхания. (См. Ссылки 3, стр. 54). Уравнение BMR зависит от вашего роста, веса, возраста и пола. Используйте следующее уравнение для расчета женской базальной скорости обмена:
BMR = 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) - (4,7 x возраст в годах) (см. Ссылки 3, стр. 55)
Фактор активности
Активные женщины сжигают больше калорий, чем сидячие женщины. Когда вы занимаетесь физической нагрузкой, количество потребляемых вами калорий увеличивается. Уравнение BMR не учитывает физическую активность. Активным женщинам нужно есть больше калорий, чем их BMR. Умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, чтобы определить ваши калорийные потребности. Значение фактора активности зависит от вашего уровня активности. Чрезвычайно активные женщины имеют коэффициент активности в два раза. Фактор активности для слабоактивных женщин - 1,375, умеренно активные женщины - 1,55 и очень активные женщины - 1,725. (См. Ссылки 5, стр. 2) Например, чрезвычайно активная женщина с BMR 1200 будет нуждаться в 2400 калориях в день.
Соображения
Для правильного питания важно получать калории из всех трех макроэлементов: белка, жира и углеводов. Каждый грамм углеводов, который вы потребляете, дает вам четыре калории. Белок также обеспечивает четыре калории на грамм. Жир содержит большинство калорий на грамм в девять. (См. Ссылки 6). Диетические рекомендации 2010 года для американцев рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ваших калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов от белка и от 10 до 35 процентов от жира. (См. Ссылки 7, стр. 15)
