Упражнение в тренажерном зале не должно быть страшным, что вы нажимаете до конца списка дел. Начните с того, что создайте свою самую важную причину для разработки, чтобы сохранить мотивацию. Стремитесь выполнять три-пять дней в неделю в течение 30-90 минут. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, это будет равняться, как минимум, двум с половиной часам активности средней интенсивности или 75 минут активности интенсивной интенсивности каждую неделю.
Шаг 1
Без надлежащего позиционирования сиденья вы склонны к чрезмерному распространению и разрыву мышц. Запросите экскурсию в спортзал с фитнес-профессионалом. Убедитесь, что вы знаете о надлежащем использовании оборудования. Это ускорит вашу тренировку и устранит риск получения травмы. Спросите специалиста по фитнесу о настройках веса и количестве повторений, которые будут соответствовать вашим целям и уровню пригодности. Отправляйте все протоколы безопасности, назначенные каждой машине, включая позиционирование сиденья, расположение рук и общую форму.
Шаг 2
Разогрев также увеличивает нервно-мышечную координацию и оксигенацию ваших мышц. Прогрейтесь с 5-10-минутной прогулкой по беговой дорожке на уклоне 2-го уровня при скорости 3 или 4 скорости. Если беговая дорожка недоступна из-за травмы или недоступности в тренажерном зале, используйте неподвижный велосипед или эллиптический тренажер с низкой интенсивностью в одно и то же время. Американский совет по упражнениям говорит, что прогревание до упражнений увеличивает приток крови к работающим мышцам и повышает температуру вашего тела. Оба ограничивают потенциал травм и помогают вашему телу адаптироваться к увеличению рабочей нагрузки.
Шаг 3
Сундуки также работают на плечах и бицепсах для более сильного общего упражнения с верхним телом. Сначала работайте с большими группами мышц, такими как сундук, спина, квадрицепс и подколенные сухожилия. Меньшие группы мышц помогают в работе больших групп мышц. Сначала работа с небольшими группами приведет к усталости и ограничению эффективности больших групп мышц. Выполните большое упражнение с мышцами, используя сидячую машину для сундуков. Установите ручки так, чтобы ваши руки начинались и заканчивались на уровне груди. Выдохните и нажмите прямо вперед, удерживая абс. Вдохните при возврате в исходное положение. Заполните 12-16 повторений для трех наборов.
Шаг 4
Не забывайте о небольших группах мышц, таких как бицепс. Меньшими группами мышц являются бицепсы, трицепсы, похитители и аддукторы. Возьмите набор свободных весов для кудрей бицепса и держите их рядом. Вдохните и скрутите свои веса вверх к плечам ладонями вверх. Выдохните и медленно отпустите руки к бокам. Сделайте от 12 до 16 повторений для трех наборов.
Советы
- Сбалансируйте свои сильные стороны упражнениями, фокусирующимися на противоположных группах мышц. После работы с грудью, работайте спиной. После выполнения бицепса кудри, работайте с трицепсами. Дисбаланс приводит к хроническим травмам чрезмерного использования, проблемам позвоночника и даже проблемам с пищеварением из-за плохой осанки.
Предупреждения
- Перед началом любой тренировки просите профессиональное руководство. Чувство комфорта и безопасности в тренажерном зале имеет жизненно важное значение для осуществления постоянного изменения образа жизни.
