Ваша максимальная частота сердечных сокращений - это оценка того, сколько раз ваше сердце должно биться в минуту с максимальной скоростью. Если вы тренируетесь на максимальной частоте сердечных сокращений или выше, вы можете столкнуться с определенными последствиями для здоровья. Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, в которой ваш сердечный ритм используется в качестве руководства. Некоторые болезни и лекарства, такие как диабет, сердечные заболевания и лекарства для контроля артериального давления, могут изменить ваш максимальный и целевой сердечный ритм.
Вычисление максимальной частоты сердечных сокращений
По словам Американской ассоциации сердца, ваш приблизительный максимальный сердечный ритм составляет 220 минус ваш возраст. Вычисляя максимальную частоту сердечных сокращений, вы также можете определить целевую частоту сердечных сокращений. Ваша целевая зона тренировки обычно составляет от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Существуют другие формулы, которые учитывают ваш пол и возраст, заявляет Кливлендская клиника.
Слишком сложно работать
Если вы тренируетесь и приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений, вы почувствуете это. Ваше сердце изо всех сил пытается выкачать достаточную кислородную кровь для остальной части вашего тела. Уменьшение количества кислорода в организме может привести к накоплению молочной кислоты. Побочные эффекты повышенных уровней молочной кислоты включают мышечную болезненность, потерю силы и ограниченный диапазон движения.
Зная, когда остановиться
По словам Кливлендской клиники, более 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений не рекомендуется. Вы не получаете каких-либо дополнительных физиологических преимуществ, работая на этом уровне, и это может представлять опасность для вашего сердечно-сосудистого и ортопедического здоровья. Прекратите упражнение, если вы испытываете боль, одышку, головокружение или затрудненное дыхание.
Здоровое сердце
По словам д-ра Майкла Лауэра, директора клинических исследований в области кардиологии в Кливлендской клинике, максимальный сердечный ритм не указывает на уровень сердечного здоровья. Вместо этого, сердечное здоровье следует понять, насколько быстро ваш сердечный ритм падает после прекращения тренировки. Исследования, проведенные доктором Лаурером, показали, что те, чей сердечный ритм упал на 13 ударов или более в течение минуты после интенсивных физических упражнений, уменьшили вероятность смерти в ближайшие шесть лет, чем те, чей сердечный ритм упал на 12 ударов или меньше.
Строительство кардиоваскуарного фитнеса безопасно
Во время тренировки старайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма с упражнением средней интенсивности в течение 30-60 минут, пять дней в неделю, для создания аэробной пригодности. Умеренные тренировки включают в себя такие упражнения, как ходьба, катание на роликах и водная аэробика. Вы можете достичь аналогичных результатов с 20 до 60 минут упражнений интенсивной интенсивности, три дня в неделю. Тщательно контролируйте частоту сердечных сокращений во время более интенсивных упражнений, таких как бег, альпинизм или езда на велосипеде со скоростью более 10 миль / ч. Вы рискуете приблизиться к максимальной частоте сердечных сокращений во время упражнений интенсивной интенсивности, если их не тщательно контролировать.
