Задние дельтовидные или задние дельты имеют решающее значение для стабильных и здоровых плеч. Недостаточные задние дельта препятствуют тому, чтобы вы набирали силу при нажатии на верхнее нажатие и скамье. Они также играют важную роль в вашей позе. Сидя в сгорбленном положении, ваши плечи катятся вперед, удлиняет и ослабляет задние дельта.
Ваши плечевые мышцы, известные как дельтоиды, состоят из трех разных мышц: передней (передней), средней и задней (задней) дельтовидной. Последний является одним из самых пропущенных и под тренированных мышц тела.
Кабельная машина также может оказывать сопротивление. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Король задних дельта-упражнений
Наиболее распространенное упражнение на заднем дельтах, которое вы увидите, - это наклоненный задний дельтовидный рейз. КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите пару гантелей, шарнир на бедрах, убедившись, что ваша спина параллельна земле, затем поднимите руки в сторону, пока руки не будут параллельны вашим плечам.
Совет. Вам не нужно здесь тяжело. Держите вес в меру и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы двигаетесь.
Если у вас нет доступа к светлым гантелям, другой вариант - машина с обратным движением. Во время машинных обратных вылетов, присаживайтесь лицом к машине, ладонями, обращенными друг к другу, хватайте рукоятки руками - держите небольшой изгиб в локтях - и протяните ручки, пока руки не будут параллельны вашим плечам.
Дополнительные упражнения на заднем отделении
Для обоих этих упражнений используется поперечная машина кабеля.
1. Лицевые тяги
Face pulls - лучшее упражнение для создания более сильных и больших задних дельт. И прекрасное упражнение для улучшения осанки и общего состояния плеч. Наши современные рабочие места требуют, чтобы многие из нас сидели за столом весь день, и это заставляет наши плечи внутренне вращаться, создавая эту «закругленную плечо».
Face pulls поможет вам улучшить вашу осанку, и, когда они будут правильно обучены, они добавят больше размеров вашим плечам и помогут вам увеличить силу.
КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Используйте привязку для веревки и установите шкивную машину только под высоту подбородка. Возьмитесь за веревку снизу с нейтральным ручным креплением. Поддерживайте высокий сундук - отталкивайте плечи назад и слегка втягивайте лопатки.
Потяните веревку назад к своему лицу, пытаясь прикоснуться к центру внутри веревки к носу. Сделайте короткую паузу в конце движения и почувствуйте сжатие в ваших задних дельтах.
Совет. Один из способов бросить вызов и изолировать ваши задние дельты - это выполнить выталкивание лица из положения влево.
2. Кабель задней частички
Еще одно замечательное упражнение на заднем плече - «Задняя левая рука». Эта машина также удваивается как машина для сундуков.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Отрегулируйте кабель аппарата для перевозки сундуков на высоту чуть выше головы; держите ваш выбор веса низким. Возьмите левый шкив правой рукой и правый шкив левой рукой. Перекрестите кабели перед собой, чтобы создать свое начальное положение.
Передвигайте руки назад и наружу, поддерживая прямые руки во время вашего движения. Сожмите лопатки вместе. Пауза в течение одной секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Более определенные задние дельта делают вашу спину и трицепсы выглядят большими Фото: PointImages / iStock / Getty Images Обучение ваших задних дельтоидов
Вам не нужно тяжело тренироваться в своих задних дельтах; умеренный или более низкий вес - это все, что вам нужно. Идеальный диапазон репутаций для обучения ваших задних дельтов составляет от восьми до 20 повторений за комплект. Выполните от двух до четырех упражнений для каждого упражнения для оптимальной тренировки в задней части.
Лучшие дни, чтобы тренировать ваши задние дельта, - это дни сундуков или спины. Ваши задние дельта помогают во всех тянущих движениях, таких как подтягивания, ряды кабелей или ряды гантелей. Добавление набора или двух изгибающихся задних флаконов в любое время, когда вы тренируете мышцы спины, поможет улучшить вашу спину и осанку.
Дни сундука
Слабые задние дельта также могут остановить ваш прогресс на жиме лежа. Когда вы опускаете штангу к груди, ваши задние дельтоиды поддерживают ваши пешки и трицепсы. Но они также помогают вам оттолкнуть планку от груди. Поэтому, если ваши задние дельта слишком слабы, вы не получите планку назад.
Для грудного дня выберите умеренный вес и начните с трех до четырех наборов от восьми до 10 повторений сухожилий. Позже, в конце вашей тренировки, выполните от двух до трех наборов от 12 до 16 повторений машинных обратных передач с гораздо меньшим весом.
Дни плеч
Ваши задние дельта поддерживают вашу переднюю и боковую дельта в дни, когда вы тренируете плечи. Но если вы добавляете упражнения на заднем отделении на спине и сундуке, нет необходимости в дополнительных наборах в дни, когда вы тренируете плечи.
