Когда все сделано правильно, тренировка веса предлагает множество преимуществ для здоровья для 13-летних мальчиков. Фактически, Американский колледж спортивной медицины утверждает, что ребенок может безопасно участвовать в тренировке по весу, если они достаточно зрелы, чтобы следовать указаниям. Хотя у них могут не наблюдаться значительных улучшений мышечной массы, у 13-летних мальчиков будет развиваться сила и выносливость. Чтобы предотвратить травмы, мальчики должны сосредоточиться на технике упражнений, а взрослый должен контролировать их обучение ...
безопасности
Были затронуты проблемы, связанные с подростками, участвующими в тренировке по весу, из-за возможного повреждения растущего хряща на концах их костей. Риск такой травмы очень низкий, когда подростков обучают надлежащим методам и принципам обучения, а при надлежащем обучении весом может снизить риск развития травмы хряща. Из-за увеличения мышечной силы, плотности и координации костей, которые возникают в результате тренировки по весу, подростки-подростки будут менее склонны причинять вред себе, участвуя в других спортивных мероприятиях.
акцент
Когда силовые тренировки, 13-летние мальчики должны сосредоточиться на овладении техникой упражнений. Они должны выполнять упражнения на вес тела - например, отжимания, подтягивания, приседания, взлеты, окунания и сухарики - перед включением весов. После того, как они справятся с этими упражнениями, они могут попробовать более сложные упражнения, такие как приседания с весами, жим лежа, плечевые прессы, ряды и тяги. Упражнения на свободный вес более подходят, чем использование весовых машин, поскольку они вербуют окружающие стабилизирующие мышцы и улучшают прочность сердечника. Кроме того, большинство машин не подходят для подростка.
прогрессия
Начинайте обучение два дня в неделю, каждый сеанс состоит из одного набора из 15 повторений для каждого упражнения. После того, как вы тренировались в течение примерно трех месяцев, увеличьте объем тренировки на два или три набора упражнений. За это время вы можете увеличить интенсивность сопротивления. Вес, который вы используете, должен заставлять вас уставать от повторения номер 15, но не отрицательно влиять на вашу технику. Увеличьте или уменьшите сопротивление, которое вы используете по мере необходимости. Не увеличивайте нагрузку более чем на 10 процентов.
Последствия
Подростки, которые участвуют в тренировке по весу, увидят улучшение мышечной силы, мышечной выносливости, координации, спортивных результатов, силы костей, плотности костей и уверенности в себе. Большинство из этих улучшений основаны на повышении эффективности нейромышечной системы. Подростковые мальчики, вероятно, не заметят значительных успехов в размере мышц, пока не достигнут половой зрелости, что отмечено увеличением тестостерона гормона роста мышц.
