На грудных упражнениях не будет твердой ткани груди, поскольку она не содержит мышц. Груди состоят из жировой ткани и, следовательно, невосприимчивы к любой процедуре подъема веса, которую вы, возможно, имеете в виду. Тем не менее, развитие ваших грудных плавников имеет большое значение для создания формы верхней части тела, которая устраняет провисание и создает впечатление веселых грудей.
Работайте в Pecs
Сундук содержит основные и мелкие грудные мышцы в областях грудины, ключи и верхних плеч. Сайт Women Fitness иллюстрирует 10 упражнений на грудной клетке, которые помогут вам сформировать фигурную верхнюю часть тела. Большинство из них связаны с весовыми машинами, которые вы можете попробовать в своем местном тренажерном зале. Несколько упражнений можно выполнять дома с ручными весами и скамейкой. Если вы новичок, повторите все эти упражнения семь-девять раз. Для тренажеров среднего уровня достаточно от 9 до 11 повторений. Если вы продвинутый фитнес-бафф, попробуйте от 12 до 14 повторений.
Жим лежа
Одно упражнение, которое вы можете делать дома с ручным весом, - это жим лежа. Ложитесь на скамью, слегка расставив ноги, ноги на полу, лопатки на скамейке. Держите две гантели, обращенные от вас, и медленно выдвиньте обе руки до тех пор, пока веса не будут над вашей головой. Не запирайте локти. Опустите веса в унисон, с контролем, так что они на высоте груди. Выдохните и выпрямите руки снова, повторяя последовательность с длиной спины, соприкасающейся со скамейкой, во всех повторениях.
Выдвижные вариации
Отжимания не требуют оборудования и работают как на основных, так и на мелких грудных плавниках. Чтобы делать отжимания правильно, только кончики пальцев ног и ладоней должны касаться земли. Однако, если вы новичок и по-прежнему строите свою силу, вы можете опустить колени и поднять ноги, как показано на веб-сайте Президента. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выйти на более трудную позицию. Но даже в качестве новичка обратите особое внимание на то, чтобы поддерживать торс прямо. Опустите тело равномерно, пока вы не окажетесь около 2 дюймов от земли. В это время ваши руки будут согнуты под прямым углом. Опять же, всегда поддерживайте плоскую, не сводчатую, спину.
Пекторальные мухи
Персональный тренер Мэтт Робертс рекомендует два упражнения на грудной мушке, которые вы можете делать в любом месте с двумя средними ручными весами или даже маленькими бутылочками для воды. Для грудной мухи, лежа на спине, согнуты колени, начиная с рук по бокам и параллельно вашим плечам. Поднимите руки в широкую дугу и прекратите движение, когда ваши руки будут вместе перед вами. Держите локти слегка согнутыми, как вы это делаете. Когда вы делаете это движение, вместо того, чтобы сосредоточиться на своих руках, соедините руки, сосредоточившись на мышцах грудной клетки, выполняя всю работу. Повторите три-десять раз.
Обратные мухи
Согнитесь вперед от талии, чтобы ваша спина была параллельна полу, при этом ваши ноги были в ширину. Держите колени слегка согнутыми. Ваши руки свисают перед вами, только слегка согнувшись в локтях, руки схватывают легкие и средние веса. Теперь сосредоточьтесь на мышцах на тыльной стороне плеч, когда вы поднимаете руки в сторону дугой. Движение заканчивается, когда ваши руки немного выше и сзади ваших плеч. Повторите три-десять раз.
