Если вы хотите вывести свой велосипед на следующий уровень, вы можете выиграть от подъема лестницы, чтобы улучшить аэробную пригодность и построить сильные велосипедные мускулы. Если вы живете в прохладном климате, найти время или мотивацию выходить на улицу и велосипед может быть жестким, особенно при температурах ниже 40 градусов. Вы можете заменить эти велосипедные сеансы тренировками по лестнице, чтобы получить похожие мускульные преимущества.
Строительная прочность
Как на велосипедах, так и на подъеме на лестничной клетке используются похожие группы мышц, поэтому действия хорошо дополняют друг друга. Расширение позвоночника, расширение колена и сгибание голеностопного сустава участвуют в обеих дисциплинах, что означает, что вы занимаетесь своими ягодицами, бедрами и бедрами. Лестничный подъем подражает мышцам, которые вы используете, когда вы нажимаете на педали во время тренировки на велосипеде, задействуя свое ядро и улучшая силу и силу педали. Укрепление этих мышц поможет продвинуть вас вверх по холмам во время велосипедного сеанса. Кроме того, лестничный подъем - отличный вариант, если вы хотите отдохнуть от обычной тренировки на велосипеде. Перекрестная тренировка, которая чередует вашу тренировку, чтобы повысить производительность в конкретном спорте, повышает вашу склонность придерживаться режима упражнений. Смешивание вашей рутины также может снизить риск получения травмы, ускорить ожог калорий и развить менее используемые мышцы.
Улучшить выносливость
В исследовании, опубликованном в «Британском журнале спортивной медицины», обнаружены сидячие молодые женщины, которые включили лестницу, поднимающуюся в свою рутинную увеличенную VO2 max или максимальную аэробную емкость, на 17,1 процента. Улучшение вашего VO2 max позволяет вашему сердцу работать с большей интенсивностью, дольше. Те, у кого более низкий уровень пригодности, быстрее проявят признаки улучшения VO2 max. Мероприятия, в которых задействованы крупнейшие группы мышц в течение длительного периода времени, показывают самые большие улучшения в выносливости и макс. VO2. Лестничный подъем использует эти большие группы мышц, поэтому со временем вы увидите улучшение выносливости на своем велосипеде. По мере того, как ваши возможности для занятий велоспортом и подъемом на лестнице улучшаются, вы можете увеличить количество подъемов, которые вы поднимаете, и продолжительность тренировок, чтобы вывести свою сердечно-сосудистую систему на следующий уровень.
Лестничная тренировка
Найдите набор лестниц, по крайней мере, 30 шагов или более. Начните тренировку с разминки, идите вверх и вниз по лестнице в течение пяти минут. Для промежуточной тренировки, проведите один лестничный пролет, затем идите вниз. Выполните два лестничных пролета, затем спуститесь вниз. Запустите три лестничных пролета, затем спуститесь вниз. Повторите этот цикл в течение 20 минут и завершите тренировку с пятиминутным кулдауном. Начинающие тренажеры могут уменьшить продолжительность тренировки или снизить интенсивность, пройдя всю полноту тренировки. Более продвинутые спортсмены могут спускаться по лестнице или увеличивать продолжительность своей тренировки для большей задачи.
Лестничная цепь
Лестничная цепь, включающая короткие всплески упражнений сопротивления в тренировку, будет создавать сердечно-сосудистую и мышечную силу. После завершения разминки включите двухфутовые прыжки вверх по лестнице в течение пяти минут, чтобы почувствовать ожог. Затем увеличивайте интенсивность с тремя наборами двухминутных интервалов лестниц, поднимаясь по лестнице и бегая по спуску. После каждого двухминутного набора выполните одно из следующих упражнений: 20 выпадений, 20 приседаний или 15 отжиманий на уклоне. Вы можете выбить всю рутину и получить эффективную тренировку, которая увеличивает силу на велосипеде примерно за 21 минуту.
