Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, или GI, и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови и большим колебаниям уровня сахара в крови и уровням энергии. Диета, богатая углеводами с высоким содержанием GI, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета типа 2. Лучший момент для потребления быстрых углеводов - от 30 до 60 минут до разработки, так как сахар, циркулирующий в вашей крови, будет использоваться для энергии мышцами. С другой стороны, медленные углеводы имеют низкий уровень ГИ и приводят к повышению уровня сахара в крови между приемами пищи. Замедленные углеводы связаны с более здоровым весом тела и улучшением профиля холестерина в крови.
Завтрак
Типичный завтрак содержит много быстрых углеводов. Например, большинство сухих завтраков, в том числе кукурузных хлопьев, овсяных колец, ржавого риса, взбитых пшеничных и отрубных хлопьев и мгновенной овсяной муки, мгновенного крема из пшеницы, белых или цельнозерновых тостов имеют высокий ГИ. Медленный план диеты карбюратора может включать чашу из овечьей стали, старомодную овсянку или лебеду, смешанную с простым йогуртом, творогом, ягодами, миндалем или арахисовым маслом. Вы можете использовать мед, который является медленным карбюратором, в небольших количествах. В качестве альтернативы, ваш медленный карбюраторный завтрак может быть омлет с сыром и шпинатом в сопровождении кусочка или два хлеба закваски.
Обед
В типичном обеденном зале есть много продуктов быстрого приготовления, включая сэндвичи, панини или субпродукты на белом или цельнозерновом хлебе, картофель фри, белый или коричневый рис и кексы. Чтобы чувствовать себя лучше и у вас достаточно энергии весь день, выберите низкий уровень GI, медленный углевод. Например, суп из чечевицы с сыром, салат из фасоли, сэндвич, приготовленный из заквасочного хлеба или хлеб из цельного зерна из камня, или большой салат из листовой зелени с авокадо, орехами, курицей и оливковым маслом на основе винегрета опции. Чтобы удовлетворить свой сладкий зуб, отправляйтесь на простой йогурт, смешанный с несладким яблочным соусом, кубиками груши и корицы или клубники.
Ужин
Избегайте употребления быстрозамороженных продуктов с высоким содержанием GI за обедом, таких как белый или коричневый рис, белые или цельные пшеничные булочки, багеты и хлеб, пюре или печеный картофель и десерты, такие как печенье и пирожные. Вместо этого, основывайте свою еду на продуктах с низким содержанием углеводов. Включите большое количество некрахмалистых овощей, таких как брокколи, грибы и спаржа, порция белка из рыбы, птицы или мяса и здоровые жиры из оливкового масла или масла канолы. Ваша еда с медленным карбюратором на ужин может быть сладким картофелем, пастой из цельного зерна, рисом басмати, зимним сквошем, ячменем или лебедой. Побалуйте себя медленными углеводами на десерт, например, темный шоколад с не менее чем на 70 процентов какао или небольшую порцию домашнего печенья, сделанного из старомодной овсяной муки и цельнозерновой муки из цельного зерна и очень мало сахара.
Закуски
Большинство закусок - это быстрые углеводы, и хотя они могут предоставить вам быстрый источник энергии, обычно вскоре после этого происходит крушение в вашей энергии и уровнях сахара в крови. Держитесь подальше от картофельных чипсов, кренделей, рисовых лепешек, рисовых крекеров, гранола, булочек и пончиков. Вместо этого выбирайте медленные углеводы, например, фрукты с умеренным климатом, в том числе яблоки, сливы, груши, вишни или апельсины, орехи (миндаль, грецкие орехи или орехи макадамии), простой йогурт, смешанный с несладким яблочным соусом или ягодами или домашними гранолами, изготовленными из старомодных овсянка, орехи, семена и очень мало сахара.
