Все хотят быть быстрее - быстрее бегун, быстрее байкер, быстрее пловец - неважно, какой вид спорта; скорость - это билет на победу. Что делать, если попасть в спортзал невозможно из-за проблем с планированием, трудовых обязательств или из-за поездки? Не позволяйте этому мешать процедуре обучения скорости.
Есть несколько упражнений только для тела, которые помогут улучшить скорость и не требуют специального оборудования. Попробуйте следующие пять высокоэффективных упражнений, чтобы пройти специальную подготовку, независимо от того, находится ли она в гостиной, в отеле или в местном парке.
1. HIIT Sprinting in Place
Спринт на месте можно делать везде, где есть достаточно места для стояния. Спринт на месте также отлично подходит для высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT). HIIT тренируется в коротких очередях с максимальным усилием только с небольшим отдыхом между наборами работ.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что стоите на устойчивой поверхности спиной прямо, ноги на ширине плеч и руки расслаблены по бокам. Затем поднимите одно колено до высоты талии и снова опустите его, приземлившись на шар ноги. Когда первая ступня опустится, поднимите другое колено. Повторяйте как можно быстрее, размахивая руками, как будто бегите прямо вперед.
Тренировка HIIT на месте может состоять из четырех 30-секундных интервалов тотального усилия с 30-секундным отдыхом между наборами.
2. Бурпе
Burpees - это упражнение всего тела, которое чрезвычайно интенсивно и имеет потенциал для развития взрывной силы и скорости. В исследовании, проведенном в мае 2015 года, опубликованном в «Военной медицине», было обнаружено, что четыре недели обучения HIIT, использующие Burpees, были такими же устойчивыми, как устойчивое обучение выносливости для создания и поддержания пригодности.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: От надвигающейся позиции на полу, поднимите ноги между руками и поднимитесь в приземистую позицию, прежде чем прыгать прямо в воздух. Когда ноги вернутся на землю, отмените процесс, пока вы не вернетесь в положение отжимания, чтобы начать другой повтор.
Попробуйте четыре или пять комплектов в течение 30-45 секунд работы без перерыва между наборами не более 45 секунд.
3. Прыгающий Джек
Прыгающие валеты, также называемые боковыми лопатками или прыжками в высоту, работают над всем телом, как Burpees. Движение прыжков включает в себя все мышцы ног, пока качание рук увеличивает сердечно-сосудистый эффект тренировки.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С позиции стоя, прыгайте обеими ногами и поднимайте руки над головой, иногда хлопая их вместе. Немедленно перепрыгивайте ноги назад, возвращаясь в стоячее положение с руками по бокам.
Работайте на своей скорости, выполняя четыре или пять комплектов быстрых прыгающих гнезд в течение одной минуты; Оставайтесь на расстоянии от 30 до 45 секунд между наборами.
4. Вертикальный прыжок
Вертикальные прыжки для улучшения скорости должны выполняться за время, не повторяющееся. Тридцать секунд вертикальных прыжков с интервалом между 30 и 45 секундами между наборами обеспечивают жесткую тренировку.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните вертикальные прыжки с позиции стояния, ноги раздвинуты по ширине и руки на уровне талии. Бросьте в приседание, размахивая руками за бедрами. Быстро качайте обе руки над головой, прыгая как можно тяжелее. Снова опуститесь на корточки и повторите. Будьте осторожны, только приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, чтобы избежать возможной травмы колена.
5. Горный альпинист
Упражнение альпиниста работает по всему телу и предлагает жесткую кардио-и силовую тренировку, которая способствует улучшению анаэробной способности.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в отжимании, обе руки прямо, руки на полу, прямая спина и ноги вместе. Затем вставьте одно колено и поставьте ногу под сундук. Быстро подтяните ногу назад, прижимая другую ногу к сундуку. Продолжайте повторять движение.
Хотя альпинисты могут быть сделаны как для времени, так и для повторений, когда ваша цель состоит в том, чтобы улучшить вашу скорость, выполните пять или шесть наборов от одной до двух минут. Выполняйте каждый набор при 100-процентном усилии; Оставайтесь 30 секунд между ними.
