Если вы бегун, вы можете обратить внимание на свою диету как способ улучшить свое время. И вы должны - то, что вы едите, может влиять не только на то, как быстро вы бежите, но и то, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки. Спортивное питание сложнее, чем просто нагромождение углеводов перед гонкой. Правильное питание может улучшить ваше время, если вы посмотрите не только на потребление углеводов, но и белки, жиры и витамины и минералы.
Основы углеводов
Углеводы должны доминировать в диете бегуна, поставляя от 60 до 70 процентов ваших ежедневных калорий, рекомендует Американская академия ортопедических хирургов. Однако оптимальное количество ежедневного углевода может быть не таким же, как у другого бегуна. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины ежедневно рекомендуют от 2,7 до 4,5 г углевода на фунт веса тела, что составляет от 405 до 675 граммов в день. Углеводные продукты с низким гликемическим индексом, такие как сложные углеводы, повышают выносливость более эффективно, чем продукты с высоким гликемическим индексом, такие как простые сахара, потому что они сохраняют уровень сахара в крови. Плоды, овощи, бобовые и цельные зерна обычно имеют низкий гликемический индекс.
Получение достаточного белка
Бегуны нуждаются в белке на ежедневной основе для восстановления поврежденной ткани. Как и углевод, ваш вес и расстояние, которое вы едите еженедельно, будут влиять на вашу потребность в белке. В то время как рекомендация по белку для среднего американца составляет 0,36 грамма на фунт веса тела, Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы бегуны получали 0,5-0,8 г на фунт. Без адекватного белка ваша мышечная ткань может разрушиться, что повлияет на вашу скорость.
Заправка топливом
Хотя вы можете уклониться от этого, жиру нечего бояться, пока вы едите правильные количества и правильные типы. Ваше тело нуждается в жирах для энергии и для метаболизма жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневных калорий поступают из жиров, в том числе 10 процентов от насыщенных жиров, 10 процентов от полиненасыщенного жира и 10 процентов от мононенасыщенного жира.
Витамины и минералы для бегунов
Дефицит витамина и минерала может замедлить вас. В исследовании, опубликованном в июне 2005 года «Journal of the American Dietetic Association», 36 процентов женщин-спортсменов и 6 процентов мужчин имели дефицит железа, что может вызвать усталость и одышку. Потеря крови во время менструации увеличивает риск дефицита железа у женщин. В дополнение к железу, содержащемуся в мясе и некоторых растительных продуктах, таких как темно-зеленые листовые овощи, вам необходим кальций и витамин D для поддержания плотности костной ткани и витаминов группы В для обеспечения производства энергии и восстановления мышц. Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, минералы, такие как селен и каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают защитить клетки от повреждений. Пять или более порций фруктов и овощей в день вместе с орехами, семенами и целыми зернами могут обеспечить ваше потребление необходимых витаминов и минералов.
