Силовая тренировка стремится усилить вас, в то время как бодибилдинг поднимает цель на несколько вырезов - чтобы сделать ваше тело визуальным заявлением о пульсирующей мышце и тугой сухожилие. Вы можете стать женским культуристом и по-прежнему поддерживать свою женственность и привлекательность, о чем свидетельствуют значки бодибилдинга, такие как Рэйчел Маклиш и Марисса Риверо, успешные актрисы и красивые модели. Чтобы начать работу, вам необходимо в основном выполнить первые три месяца посвященной работе, а также планировать и отслеживать ваши успехи.
Примите участие в весовой комнате
Попадите в комнату с весом не менее двух-трех дней в неделю. Два-три дня в неделю вам нужно попасть в комнату с весом для свиданий со штангой. Понедельник, среда и пятница идеальны. Вы можете сосредоточиться на пауэрлифтах - тяге, приземистой и скамейке - для наращивания мышц и в процессе сжигания жира. Ожидайте разогрева, подняв легкие веса и потратив около часа на сеанс. Женщины. Не забывайте тренироваться, после вашего первого месяца или около того, чтобы получить акклиматизацию. Надавите себя как часть серьезного обучения, предназначенного для упаковки на 5-10 фунтов дополнительной мышцы, советует фитнес-автору Стюарту Мак-Роберту, пишущему в журнале «Железный человек».
Уменьшить интенсивность сердечно-сосудистой системы
Выберите свою любимую форму сердечно-сосудистой системы и активируйте интенсивность. Выберите свою любимую форму кардио-спиннинга, на открытом воздухе на велосипеде, бег, спринтерские спринты, плавание - и сильно ударить по нему. Буквально. Брайан Лебо из Центра атлетических тренировок в Огайо консультирует HIIT, высокоинтенсивный интервал обучения, как ваш способ сжигать жир в эффективном для времени режиме. Лебо советует соотношение «3 к 1» для работы. В практическом плане это означает, что вы можете, например, уйти на спринтер на холме в течение 30 секунд, прогуливаться или бегать по склону на 90 секунд и повторять четыре раза для интенсивной 10-минутной тренировки.
Измените привычки питания
Начните употреблять более частые, более мелкие и здоровые продукты. Обработанные и жареные продукты будут проходить пока как часть вашей программы бодибилдинга. Вам понадобятся пять или шесть небольших блюд каждый день с белковым белком для восстановления мышц, углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и здоровые жиры, чтобы утолить голод. Лебо советует вам составить план питания на неделю. Отдохните мышцы за 48 часов до работы с той же группой мышц и получите много сна.
Идеи питания для начинающих
Протеины - здоровая закуска. Возможно, вам нужно будет пополнить свою кладовку большим количеством тунца и цельного зерна. Риверо делил информацию о своей диете с SimplyShredded.com. Мини-еда может состоять из овса и приготовленных яичных белков; сладкий картофель и тунец; коричневый рис, курица и зелень; или тилапия, и четверть авокадо. Фигурный конкурент Эшли Томс, который описывает диету как 90 процентов успеха в бодибилдинге, также сочетает в себе курятину, зеленые овощи и овечьи овечьи; сывороточный протеин трясет и овес; и закуски, такие как протеиновые коктейли или горсть орехов.
