Велоспорт - это прежде всего спортивный спорт. Тем не менее, скорость и сила имеют свое применение, например, атаковать крутой подъем, отрываться от пачки или совершать окончательный спринт в конце этапа или гонки. Вы можете тренироваться, чтобы увеличить скорость и мощность с небольшим планированием и несколькими дополнительными инструментами.
Улучшение эффективности педального удара
Шаг 1
Настройте свой велосипед на крытый тренер. Закрепите в своих педалях. Разогрейте около 10 минут езды на велосипеде на низкой скорости.
Шаг 2
Освободите одну ногу и положите ее на стул рядом с велосипедом или на раму внутреннего тренера. Перейдите на довольно высокую передачу. Педаль с одной ногой. Сосредоточьтесь на перемещении ноги по круговой схеме. Изменитесь от движения до подтягивания, насколько это возможно. Переключить ножки.
Шаг 3
Закрепите обе ноги в педали и перейдите на самую низкую передачу. Начните педали и увеличьте каденцию. Педаль так же быстро, как вы можете, не подпрыгивая на своем сиденье или качаясь. Подпрыгивание вызвано, когда ваши педали опережают вашу ногу, и вы переходите от удара к спине более резко, чтобы компенсировать. Сосредоточьтесь на педалировании так быстро, как только сможете с плавными переходами.
Шаг 4
Комбинируйте тренировки с одной ногой / высокой шестью и с двумя ногами / с низкой шестью / высокой каденцией в режиме интервальной тренировки. Например, педаль в течение 1 минуты с каждой ногой, затем педаль с обеими ногами при высокой каденции в течение 2 минут. Изменяя пять общих наборов, вы получите 20-минутную тренировку.
Увеличение мощности проворачивания
Шаг 1
Найдите плоскую секцию длиной примерно в один блок на дороге. На крытом тренере настройте свой велосипед, как обычно. В обеих ситуациях разогревайте от 60 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 10 минут. Когда вы закончите разминки, выберите очень высокую передачу.
Шаг 2
Выпрыгивайте из седла с мертвой остановки и спускайте каждую педаль вниз. С каждым шагом педали смещайте свое тело прямо над педалью, используя рули для рычагов. Продолжите это для 10 педальных ударов или от 8 до 12 секунд.
Шаг 3
Сдвигайте на более низкую передачу и педаль легко и непрерывно в течение 3 - 5 минут. Время, отведенное на этот период отдыха, зависит от вашего опыта и уровней пригодности. Очень важно полностью восстановить усилия.
Шаг 4
Приходите к полной остановке и повторите запуск питания с шага 2. Вы можете начать с трех периодов работы / отдыха для этой тренировки и постепенно выполнять до восьми-десяти повторений за один сеанс.
Повысить порог лактата
Шаг 1
Найдите уровень на дороге. На вашем внутреннем тренере настройте соответственно. В обеих ситуациях прогрейте, постепенно увеличивая интенсивность в течение 20 минут. 21-я минута станет вашим первым рабочим набором.
Шаг 2
Интервалы с интервалом 1: 1. Например, ездить на высокой скорости с каденцией ниже 70 оборотов в течение 3 минут для рабочего набора. Поездка на низкой скорости с каденцией выше 90 об / мин в течение 3 минут в качестве активного отдыха. Вы можете использовать интервалы от 1 до 3 минут.
Шаг 3
Начните с 20 минут. Если ваши наборы составляют 1 минуту, это будет 10 наборов работ и 10 наборов отдыха. Добавьте пару наборов каждую неделю, пока вы не достигнете в общей сложности 40 минут. Вы также можете увеличить длину наборов по мере того, как вы становитесь более комфортно с тренировкой.
Вещи, которые вам понадобятся
- Редукторный велосипед
- Педали клипса
- Крытый велосипедный тренажер
- Монитор сердечного ритма
- Велосипедный компьютер с педальным каденсом
