Плавание требует как мышечной силы, так и выносливости. В то время как выносливость - это способность мышц выполнять повторяющиеся субмаксимальные сокращения во времени, сила - это сила, которую ваши мышцы могут произвести. В плавании мышечная сила определяет, насколько сильно ваши мышцы могут воздействовать на воду, что, в свою очередь, продвигает ваше тело вперед.
Строительная сила для начинающего пловца
Для начинающих пловцов плавание в одиночку может эффективно наращивать мышечную силу. По словам бывшего специалиста по плаванию Джанет Эванс, вода действует как сопротивление, которое нужно преодолеть мышцам. Поэтому, с последовательным плаванием, мышцы адаптируются и становятся сильнее. Тем не менее, те, кто много месяцев плавает в течение нескольких месяцев, обнаруживают, что из-за их мышечной адаптации сопротивление воды больше не обеспечивает достаточного стимула, чтобы бросить вызов их мускулам и развить больше сил. В этот момент те, кто стремится улучшить свои плавательные способности, могут включить упражнения по силовому тренированию в свой режим, чтобы продолжать наращивать силу.
Основные мышцы, вовлеченные в плавание
Плавание рекрутирует мышцы по всему телу. Однако есть определенные мышцы, которые в первую очередь ответственны за создание силы, которая продвигает вас через воду. Latissimus dorsi, который является самой большой мышцей в спине, тянет ваши руки к вашей стороне и обратно позади вас. Latissimus dorsi является тяжелым фактором для всех типов плавающих ударов. Ваши плечи и ваши грудные мышцы, которые являются основными мышцами в груди, сжимают руки, когда вы готовитесь к следующему удару. В нижней части тела, ваш gluteus maximus, hamstrings и quadriceps обрабатывают большую часть производства силы на бедрах и ногах.
Сердечные мышцы тоже вовлечены
Хотя ваши верхние и нижние конечности берут на себя большую часть силы, ваши плавательные характеристики будут ограничены, если вам не хватает силы в ваших основных мышцах. Ваша нижняя часть спины и брюшная полость поддерживают стабилизацию торса во время всех ударов. Когда вы выполняете свободный стиль и спину, ваши косы тяжело связаны с вращением вашего туловища. Гибкие сгибатели, расположенные спереди ваших верхних ног, способствуют удару.
Дополнительная сила
Чтобы развить большую мышечную силу с целью улучшения ваших характеристик плавания, спланируйте две тренировки по весу в неделю. Выполните каждое упражнение для двух-трех наборов из шести-десяти повторений. Для вашего latissimus dorsi включите выходы с половиной и сидячие ряды. Укрепите грудь и плечи с помощью отжиманий и плечевых прессов. Для бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий, полные тяги и приседания. Развивайте силу в ваших брюшных прессах и косых на велосипедных сухарях и передних досках. Постройте свою нижнюю часть спины с помощью удлинителей спины и повышения блеска.
