Белок является критическим компонентом диеты спортсмена из-за его прямого воздействия на рост мышц. Физическая активность заставляет организм разрушаться и использовать его запасы белка. Когда вы едите белок, организм разлагает эти питательные вещества вниз на аминокислоты, которые он позже использует для замены белковых магазинов. Женские культуристы ставят большой спрос на свои мышцы и обычно требуют примерно в два раза белка в качестве среднего взрослого.
В день
Средний взрослый человек потребляет около 0,4 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Однако, из-за повышенного спроса культуристов на мышечную ткань, женщинам-культуристам нужно намного больше. Для максимального увеличения мышечной массы женские культуристы должны потреблять от 0,75 до 1 грамма белка на фунт веса тела в соответствии с «Основами силового тренинга и кондиционирования». Например, женщине-культуристу в 150 фунтов на каждый день приходится потреблять от 113 до 150 граммов белка.
После тренировки
Время вашего потребления белка может также влиять на прирост мышц, так как скорость текучести белковых клеток или скорость истощения клеток по сравнению с регенерированными наиболее высока в течение примерно часа после тренировки. Исследования продемонстрировали усиленный синтез белка с дозами от 6 до 40 г белка после тренировки.
Тип белка
Несмотря на все белковые добавки на рынке, нет никакой «волшебной пули» для максимальной мышечной выгоды, согласно обзору 2009 года, опубликованному в журнале Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, или NSCA. Продукты и добавки, содержащие молочный белок, являются хорошим выбором, потому что они содержат идеальное сочетание белка быстрого и медленного переваривания и аминокислотного профиля, который отвечает потребностям организма. Шоколадное молоко идеально подходит, потому что оно дешево, удобно и содержит углеводы, которые помогают организму восстанавливать израсходованные запасы гликогена.
Дополнительные советы по протеину
Белок из животных источников, таких как молоко, яйца и мясные продукты, как правило, имеет более важные аминокислоты и считается «полными белками». Неполные белки - это те, которые не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот и обычно включают растительные источники, такие как бобы. По данным NSCA, по крайней мере 65 процентов вашего общего потребления белка должны поступать из полных источников. Если вы вегетарианец, не забудьте изменить источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты, которые вам нужны.
