Получение достаточного количества пищевых волокон полезно для вашего пищеварительного, сердечно-сосудистого и общего здоровья. Диетическое волокно из продуктов, таких как бобы, овощи, фрукты, цельные зерна и орехи, помогает снизить риск заболевания и позволяет поддерживать здоровый вес. Однако получение слишком большого количества волокон может привести к неприятным последствиям и вызвать неудобные симптомы пищеварения.
волокно
Когда вы едите растительные продукты, такие как фрукты, овощи и зерно, ваше тело переваривает все это, кроме волокна, части растения, которое проходит через вашу пищеварительную систему. Растворимая клетчатка - тип волокна, который взаимодействует с водой и содержится в таких продуктах, как овес, горох и бобы, превращается в гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, в то время как нерастворимое волокно - это тип волокна, который не комплекс с водой, и содержится в таких продуктах, как цельное зерно и много овощей - проходит почти без изменений.
Правильное количество волокна
Если вы привыкли употреблять диету с низким содержанием клетчатки, добавление любых волокон может вызвать побочные эффекты, такие как газ, вздутие живота и диарея. Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым мужчинам моложе 50 лет получать около 38 граммов клетчатки каждый день, тогда как мужчинам старше 50 лет требуется только около 30 граммов. Женщины в возрасте до 50 лет должны получать около 25 граммов клетчатки, тогда как женщинам старше 50 лет требуется только 21 грамм. Кусочек хлеба цельного зерна содержит от 1 до 3 граммов диетического волокна, а чашка фасоли содержит около 19 граммов диетического волокна.
симптомы
Употребление слишком большого количества клетчатки или добавление волокна в ваш рацион слишком быстро может привести к неудобным условиям пищеварения. Во время еды слишком много волокон обычно не повредит вам в долгосрочной перспективе, вы можете быть в опасности для кишечной непроходимости, если вы едите большое количество клетчатки без достаточного количества воды. Наиболее распространенные жалобы после слишком большого количества клетчатки или добавления клетчатки - это метеоризм, вздутие живота, слышимые пищеварительные шумы, диарея или запор, судороги и, в редких случаях, мальабсорбция или непроходимость кишечника.
лечение
Если у вас возникли проблемы с пищеварением после еды продуктов, содержащих клетчатку, вы можете пить больше воды. Согласно данным Национального центра обмена информацией о пищевых продуктах, вода помогает растворить растворимые волокна для более легкого поглощения. Вода также помогает быстрее перемещать продукты и отходы через пищеварительный тракт и может помочь смягчить некоторые из неудобных побочных эффектов волокна, одновременно предотвращая потенциальную обструкцию.
Увеличьте свое упражнение, если вы чувствуете, что съели слишком много клетчатки, потому что упражнение стимулирует движение пищи через ваш кишечник. Ходьба, езда на велосипеде, йога и прыжки на батуте могут увеличить действие в вашем кишечнике и минимизировать побочные эффекты. Если у вас возникли серьезные симптомы, такие как длительная боль, лихорадка или диарея, немедленно обратитесь к врачу.
Избегайте побочных эффектов
Чтобы избежать наиболее тревожных побочных эффектов слишком большого количества волокон, медленно увеличивайте потребление волокна. Начните с добавления от 2 до 3 грамм в день, о количестве в кусочке хлеба из цельной пшеницы. Если вы можете спокойно переносить несколько граммов, медленно добавляйте несколько раз каждый день или через день. Пейте много воды и регулярно тренируйтесь.
