Проведение дополнительного веса может поставить мужчин с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2 и некоторых видов рака. К счастью, вы можете сбросить вес и подтянуть свое тело с помощью правильной тренировки. В то время как умеренно интенсивное аэробное упражнение является традиционным рецептом потери веса, переход к упражнениям высокой интенсивности быстро становится более эффективным способом похудеть. Поскольку у мужчин более высокая доля мышечной ткани по сравнению с женщинами, эффективная стратегия потери веса для мужчин заключается в том, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц посредством тренировки по весу и интенсивной тренировки.
Накачай это
Мышечная ткань сжигает много калорий, поэтому наращивание мышц через тренировку веса может помочь вам сжечь больше калорий и тем самым потерять больше веса. Мышечная ткань сжигает около 25 процентов ваших общих калорий, используемых во время сна, - это обеспечивает высокий уровень метаболизма 24 часа в сутки. Кроме того, тренировка сопротивления помогает повысить гормональное производство адреналина, человеческого гормона роста и тестостерона - все это ключ к созданию мышц и сжиганию жира. Ключом к максимизации преимуществ по снижению веса при тренировке по весу является высокая интенсивность, что означает использование сильного сопротивления. Выберите уровень сопротивления, с которым вы можете выполнить не более 12 повторений. Если 12 повторений сложнее, уровень веса прав.
Работа над потом
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, сжигает жир так же, как и тренировка по весу, поэтому это эффективное дополнение к этому плану тренировки с тремя днями в неделю. HIIT, как тренировка сопротивления, вызывает полезный побочный эффект, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, где ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью после тренировки. Эффект более значим у мужчин, чем у женщин. Мужчины могут испытать EPOC в течение 48 часов после завершения тренировки. Тренировки HIIT следуют простой стратегии: энергичное упражнение, сопровождаемое умеренными упражнениями, и повторение 10 или более раз. Вы можете использовать любые аэробные упражнения, такие как спринтинг, велоспорт или эллиптическая подготовка. Выполняйте каждый «рабочий» интервал почти при всех усилиях и каждом «умеренном» интервале примерно в половине ваших максимальных усилий. Начните с выполнения 15-секундных «рабочих» интервалов, а затем 60-секундных «умеренных» периодов. По мере того, как ваш фитнес-уровень улучшится в течение следующих четырех-шести недель, увеличьте «рабочий» интервал на пять секунд за интервал, чтобы сохранить сложность тренировки.
Дни обучения
Отложите от 45 до 60 минут на каждую тренировку, которая включает время для подготовки, разогрева, охлаждения и растяжения. Работайте в понедельник, среду и пятницу - или в любое время, подходящее для вашего расписания, если есть один день отдыха между каждой сессией. Первая тренировка недели будет вашим тренировочным днем в верхнем теле. Это может состоять из жима, пресса бицепса, трицепсов, плечевого пресса, согнутых рядов и выпадающих лапок. Ваша вторая тренировка недели - ваш день HIIT. Последний сеанс будет сосредоточен на ваших мышцах нижней части тела. Образец тренировки нижнего тела может включать приседания, повышение теленка, завитки ног, удлинения ног и тяги. Начните с этих упражнений, но включите другие упражнения по сопротивлению, чтобы добавить разнообразие в ваши тренировки.
Все в деталях
Задайте от 10 до 12 повторений за комплект. Идеально всего для четырех упражнений. Увеличьте количество наборов и уровень сопротивления, когда станет легче в ближайшие недели и месяцы. Отдыхайте около 60 секунд между наборами. Для вашей тренировки HIIT, постарайтесь начать 16 интервалов отдыха и умеренных - это 20-минутная тренировка. Ключом к тому, чтобы этот режим потери веса работал, чтобы бросить вызов себе каждый раз, когда вы тренируетесь. Если тренировка кажется слишком простой, важно увеличить интенсивность, чтобы сделать ее сложной.
